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Publié par le Juin 17, 2017 |

7 clés pour prendre du muscle et perdre de la graisse !

7 clés pour prendre du muscle et perdre de la graisse !

 

 

Les 7 clés pour un véritable physique de modèle de fitness !

 

 

++++

 


Alex - Triceps Pose - BODYSSIME.COMPerdre du poids : cela, presque tout le monde en est capable.

 

Il suffit de manger moins et/ou de se dépenser plus que l’on ne mange et le tour est joué : les kilos finissent par s’envoler vite sur la balance !

 

En revanche, perdre de la graisse tout en gagnant du muscle (et vice-

versa) est une autre paire de manches : c’est en effet un p’tit peu plus

compliqué que de simplement suivre un régime et/ou de se mettre à faire

plus de sport !

 

Pour atteindre ces deux objectifs a priori contradictoires, il faut posséder la stratégie sportive et nutritionnelle adéquate laquelle passe non seulement par ce que vous faites à la salle (entraînement) mais aussi et surtout par ce que vous mettez dans votre assiette (nutrition).

 

Dans cet article, je vais vous faire part des sept clés qui me permettent, à l’heure d’aujourd’hui, d’afficher un physique musclé et massif de 90 et quelques kilos avec un pourcentage de masse grasse qui n’excède jamais les 10%aNote : je mesure 1,83 m.

 

 

Perdre du poids Perdre de la graisse

 

Mais avant de commencer, quelques précisions s’imposent :

Tout d’abord, perdre du poids n’est pas la même chose que perdre du gras. On confond souvent les deux termes par abus de langage alors qu’ils ne veulent pas tout à fait dire la même chose.

 

 

La preuve, c’est que vous pouvez parfaitement perdre du poids sans perdre de la graisse (ou

presque) tout comme vous pouvez perdre de la graisse sans nécessairement perdre du poids.

 

 

C’est ce qui se passe en l’occurrence lorsque votre perte de gras (-1 kg) s’accompagne d’une prise simultanée de muscles (+1 kg) : votre poids ne diminue pas (+/- 0 kg) ; mieux même : si vos gains musculaires (+2 kg) excèdent votre perte de gras (-1 kg), en toute logique, il augmente (+1 kg).

Cette distinction entre perte de poids et perte de gras (avec ou sans prise concomitante de muscles) est importante car la plupart du temps, les gens disent qu’ils veulent perdre du poids alors que ce qu’ils souhaitent vraiment, c’est perdre de la graisse. Généralement, ils souhaitent même le faire en prenant un peu — voire beaucoup — de muscles car ce faisant, ils savent que leur physique va devenir plus musclé et plus tonique.

 

Exemple de recomposition corporelle : malgré le fait que la jeune fille ait pris du poids, son physique a favorablement évolué, conséquence des gains
musculaires qu’elle a réalisé et de la masse grasse qu’elle a perdu. 

 

 

Cette « recomposition corporelle » à laquelle ils aspirent — et vous aussi peut-être — est judicieuse car tant sur le plan de l’esthétique que de la performance, elle est la clé d’un physique qui a non seulement l’air plus athlétique mais qui de fait, l’est réellement.

La question qui se pose désormais est de savoir sur quels leviers jouer pour la mener à bien. Et c’est à elle que je vous propose de répondre dans le corpus qui suit.

 

 

Se muscler : un bon moyen de s’affiner !

 

Dans la pratique du coaching, lorsque je parle à mes clients de se muscler — en particulier à mes clientes,
j’ai souvent droit à la même remarque : « Oui mais je ne veux pas devenir bodybuildée ! »

 

Deux kilos de graisse par rapport à deux kilos de muscle — BODYSSIME.COM

Même si je peux la comprendre, cette inquiétude est infondée car jusqu’à un
certain point, lorsque l’on se muscle, l’on a tendance à s’affiner et non à 
prendre du volume. Ceci tient au fait que le muscle, qui est plus dense que la 
graisse, « occupe moins d’espace » que celle-ci. C’est la fameuse image du kilo
de plumes et du kilo de plomb : même si deux kilos de muscle (plomb) font
exactement le même poids que deux kilos de graisse (plumes), deux kilos de
muscle sont moins volumineux que deux kilos de graisse (Cf. image ci-contre).

 

Si vous parvenez donc à « remplacer » deux kilos de masse grasse par deux
kilos de masse musculaire, vous afficherez un physique plus svelte quand bien
même votre poids sur la balance est resté le même : vous n’aurez pas perdu de
poids mais parce que vous aurez perdu de la graisse et gagné du muscle, votre
physique sera plus « condensé » et vous le remarquerez lorsque vous rentrerez
beaucoup plus facilement dans vos pantalons.  

 

 

 

Perdre de la graisse + prendre du muscle = 50% le sport + 50% la

nutrition

 

C’est simple : perdre de la graisse (et même du poids) se fait principalement au niveau de l’assiette. 

 

 

En effet, bien plus que l’activité physique que vous pratiquez, vos habitudes

alimentaires déterminent, pour une large part, la part de votre masse grasse

dans votre composition corporelle.

 

 

abs-are-made-in-the-kitchen-apron_design

C’est d’ailleurs pour cela que la plupart des experts en fitness vous disent que « les abdos se taillent dans la cuisine » (←) : bien plus important que le nombre de sit-ups et de crunchs que vous réalisez, c’est avant tout la qualité de votre alimentation day in, day out qui détermine si vous réussirez à obtenir une belle tablette de chocolat !

 

Pour ma part, j’ai l’habitude de dire que perdre du gras, c’est environ 70% les habitudes alimentaires que

l’on a + 30% tout le reste (dont le sport).

 

Perte de gras - 70 pr cent alimentation, 30 pr cent gym, abdos - BODYSSIME.COM

 

Prendre du muscle, à l’inverse, se fait principalement sous la barre de fer : hors dopage, ce sont en effet la nature et l’intensité de vos séances qui déterminent, pour une large part, la vitesse et la quantité de muscle que vous réussirez à gagner. À cette enseigne, mon équation pour prendre du muscle est le miroir inversé de la précédente :

 

Prendre du muscle, c’est environ 70% la façon dont vous vous entraînez + 30% tout le reste (dont la nutrition).

 

 

Prise de muscles - De belles formes se sculptent à la salle - Gym, alimentation - BODYSSIME.COM

 

Inutile d’être bon en mathématique pour en déduire que perdre du gras tout en gagnant du muscle (ou vice-versa) exige de faire aussi bien attention à ce que l’on mange (50%) qu’à la façon dont on s’entraîne (50%). Pour atteindre ce double objectif, il faut par conséquent apprendre à jouer sur ces deux volets en simultané !

Or, si l’on s’en réfère au principe communément admis de la balance énergétique, perdre de la graisse implique de créer un déficit calorique en mangeant moins et/ou en se dépensant plus tandis que prendre du muscle implique le contraire, à savoir de créer un excédent calorique pour nourrir la croissance musculaire induite par l’entraînement. Comment réussir à atteindre ces deux objectifs a priori antinomiques ?

Voici les 7 meilleures clés que je puisse vous donner pour vous aider à réaliser ce double exploit :

 

 

Clé #1 : Diminuez les glucides lorsque vous êtes inactif physiquement

(mais sans totalement les supprimer)

 

Côté alimentaire, cycler la prise de vos glucides est sans nul doute l’une des stratégies les plus aptes à vous conduire au physique athlétique que vous recherchez !

 

 

Par « cyclage des glucides », j’entends de restreindre la consommation des aliments de nature

glucidique durant les phases de la journée où vous êtes physiquement inactif et d’en

augmenter la prise durant les phases où vous êtes (ou allez être) actif.

 

 

Parmi les glucides à restreindre — voire à éviter — lorsque vous êtes inactif physiquement, vous avez entre autrebNote : j’ai choisi d’évincer d’emblée de cette liste les glucides qui vous feront gagner de la graisse quelle que soit l’heure de leur prise. :

 

Les glucides font-ils prendre du poids - BODYSSIME.COM

• Les céréales, en particulier semi-raffinés et, à plus forte raison, raffinés (pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, etc.)

• Les pommes de terre, en particulier si préparées en purée ou cuites à la vapeur ;

• Le maïs, la betterave, le potiron et les légumes à charge glycémique élevée ;

• Les fruits et les fruits secs ;

• Les biscuits secs sans ajout de sucres ;

• Le miel ;

• Les boissons de l’effort.

 

Ces glucides partagent en effet un point commun : ils possèdent tous un index insulinique (II) élevé. En d’autres termes, leur ingestion pousse votre pancréas à libérer massivement de l’insuline.

 

Cycle de transformation de l'excédent de sucre en graisse par le biais de l'insulineD’un côté, c’est une bonne chose car l’insuline est un catalyseur puissant de la synthèse protéique : de ce fait, elle est l’une des clés pour gagner de la masse musculaire. De plus, parce qu’elle assure l’acheminement des glucides vers vos muscles et votre foie, elle joue un rôle essentiel dans le métabolisme et le stockage de l’ATP musculaire et hépatique (16).

Ce faisant, des taux d’insuline chroniquement élevés ne sont pas non plus une panacée dans la mesure où ils contribuent à activer la synthèse de nouvelles graisses, en particulier au niveau abdominal, supra-iliaque (= poignets d’amour) et sub-scapulaire (= sous les omoplates) (23, 18).

C’est pourquoi, si vous voulez prendre de la masse musculaire sans prendre de graisse — voire, en en perdant, vous devez apprendre à jongler avec cette « hormone à double tranchant » et le meilleur moyen de le faire consiste à apprendre à cycler la prise de vos glucides.

 

 

Pour tirer le meilleur parti des effets de l’insuline, je vous invite donc à réserver les glucides à index

insulinique élevé au créneau péri-entraînement et ceux à index insulinique bas aux

heures situées en dehors de ce créneau. 

 

 

Plus concrètement, lorsque vous n’êtes pas très actif physiquement, tâchez d’opter pour des glucides de la liste suivante :

 

• Des légumes, en particuliers vert (éviter les pommes de terre, betteraves et le potiron) ;

Group of beans and lentils

• Des légumineuses comme les lentilles, les pois chiche, les fèves, etc. ;

• Des graines comme l’amarante, le millet, etc. ;

• Du quinoa ;

• Des céréales complètes, non raffinées, comme le pain de seigle, le riz complet, l’avoine, les germes de blé, etc. ;

• Certains fruits comme la pomme ou les fruits rouges.

 

 

Et parce que vous ne voulez pas entièrement cataboliser vos muscles et finir avec le physique d’un

rescapé de Dukan, dès que l’heure de l’entraînement approche, réintroduisez les glucides à I.I.

modéré ou élevé (cf. liste du haut) afin de stimuler la synthèse protéique, 

optimiser votre récupération et maximiser vos performances à la salle !

 

 

Durant et/ou après vos séances , vous pouvez par exemple consommer une boisson de l’effort qui contient des glucides purs comme de la maltodextrine ou du vitargo. Vous pouvez également choisir de faire une vraie collation dans l’heure qui précède vos séances, laquelle sera par exemple constituée d’un ou deux fruit(s), d’un bol de flocons d’avoine et d’une bonne dose de protéines sous la forme de fromage blanc, de volaille et/ou d’un mélange whey/caséine.

 

 

Clé #2 : Mangez plus de protéines 

 

Autre aspect fondamental pour optimiser votre composition corporelle côté alimentaire : le maintien d’un apport protéique élevé et constant !

 

Protéines, steak, manger, consommer — BODYSSIME.COMLes protéines jouent en effet un rôle ES-SEN-TIEL dans le cadre de la croissance musculaire puisqu’elles sont le principal catalyseur de la synthèse protéique : leur action anabolique et anti-catabolique contribuent fortement à la reconstruction et au développement de vos tissus musculaires !

Le « coût énergétique » associé à leur ingestion contribue également à augmenter votre métabolisme via une augmentation de la thermogenèse ce qui favorise, du coup, votre fonte adipeuse.

Cette double-action des protéines sur la prise de muscle et la perte de gras a été mise en exergue de nombreuses fois, notamment dans des études déjà évoquées sur Bodyssime.

 

 

Si vous voulez prendre du muscle et perdre de la graisse (et vice-versa), je

vous invite donc à revoir à la hausse la part des protéines dans votre

alimentation !

 

 

Un apport en protéines optimal doit représenter entre 25 à 30% des Apports Caloriques Journaliers (ACJ) d’un ectomorphe, 30-35% des ACJ d’un mésomorphe et 35-40% des ACJ d’un endomorphe.

 

Part optimale des protéines dans votre alimentation, morphotypes — BODYSSIME.COM

 

 

Ceci correspond, selon le morphotype que vous possédez, à 1,6-2,2 grammes de protéines par

kilos de poids corporel par jour (note : la borne basse s’applique plutôt aux personnes

de nature ectomorphe tandis que la borne haute s’applique plutôt à celle de nature

endomorphe).

 

 

Attention toutefois à ne pas sombrer dans les excès de l’hyperprotéinomanie, cette croyance répandue mais contre-productive qui consiste à s’imaginer qu’en mangeant encore plus de protéines, vous allez progresser encore plus vite : que nenni !

J’en veux pour preuve ces deux études publiées en 2013 et en 2014 qui ont démontrées que de multiplier par 3 ou par 4 les Apports Journaliers Recommandés en protéines (= 0,8 g/kg de poids corporel) n’aidait non seulement pas à perdre plus de gras qu’en les multipliant « seulement » par 2 (1,6 g/kg de p.c), mais qu’en cas d’excédent calorique, cette hyper-majoration des apports protéiques n’aidait pas non plus à prendre des muscles plus vite que si ce surplus calorique provenait de lipides ou de glucides.

 

 

Clé #3 : Privilégiez les exercices polyarticulaires, à haute intensité

 

Si perdre du gras exige d’apprendre à manger correctement, gagner du muscle exige, pour sa part, d’apprendre à savoir comment s’entraîner. Et la musculation est en toute logique l’activité physique à privilégier à cette fin.

Voici quelques recommandations pour vous aider à maximiser vos gains musculaires à la salle :

 

Musculation, hypertophie, prise de masse, musculation, conseils — BODYSSIME.COM• Donner la priorité aux exercices polyarticulaires comme le développé couché, le soulevé de terre, les tractions et/ou le squat ;

• Atteindre une moyenne de 12 à 20 séries par groupe musculaire/semaine ;

• Effectuer entre 8 et 12 répétitions maximales par série ;

• Expérimenter des techniques d’intensification de l’entraînement comme le superset, le drop set, le rest-pause, les réps forcées ou trichées et la pré-fatigue ;

• Vous entraîner jusqu’à presque atteindre l’échec musculaire à la fin de vos séries ;

• Prendre des temps de récupération relativement courts entre vos sets, de l’ordre de 45 à 90 secondes ;

• Vous entraîner régulièrement ;

• Consommer assez d’énergie autour de l’entraînement, avec un minimum de 12 à 15% de votre apport calorique provenant de protéines — ou 1g de protéines/kg de poids corporel — à ce moment là  ;

Dormir entre 7 et 9 heures par nuit.

 

Gardez en tête qu’augmenter votre masse musculaire peut également vous être bénéfique sur le plan de la fonte adipeuse car à la différence du tissu adipeux, le tissu musculaire est « métaboliquement actif » : ceci signifie que vos muscles consomment des calories au repos et encore plus à l’effort contrairement à votre graisse qui, elle, n’en consomme pas et vous en pourvoit même durant l’effort (10). Aussi, plus votre masse musculaire augmente, plus votre organisme devient-il énergivore, ce qui contribue à augmenter le niveau de vos dépenses énergétiques totales et donc, potentiellement, votre perte de gras.

La musculation — et le sport en général — améliore également la sensibilité des cellules musculaires et hépatiques à l’insuline, ce qui ralentit la synthèse des graisses corporelles provoquée par cette hormone en cas d’excédent calorique (18).

 

 

Clé #4 : Faites de l’HIT quand vous le pouvez

 

Si votre objectif n’est pas de maximiser vos gains musculaires mais plutôt d’abaisser votre taux de masse grasse tout en préservant vos acquis musculaires, l’entraînement à haute intensité (HIT) est une méthode que je vous recommande vivement de tester.

 

 

Couplé à une approche nutritionnelle cohérente, l’HIT est en effet un excellent moyen de booster

votre fonte adipeuse et d’améliorer votre condition physique, le tout en conservant votre masse

musculaire !

 

 

L’HIT inclut toute méthode d’entraînement susceptible de maintenir votre fréquence cardiaque à un niveau élevé (= 85-90% de votre fréquence cardiaque maximale). Voici quelques exemples de protocoles d’entraînement qui se fondent sur ce principe :

 

Battle rope, HIT, high intensity training, body recomp — BODYSSIME.COM• L’entraînement en circuit avec des charges modérées (40-60% de votre 1RM), des temps de récupération courts (< 45 secondes) et un volume d’entraînement élevé (> 25 séries) ;

• Le superset, le drop set, le rest-pause ;

• L’entraînement fractionné ou interval training (30/30, pyramide, fractionné long, fractionné en côte) ;

• Les sprints (en côte, en piscine, sur vélo statique, etc.) ;

• Le battle rope ou entraînement à la corde ;

• Le Crossfit ;

• La boxe.

 

L’intérêt de la pratique régulière d’une activité d’HIT est qu’elle va provoquer des adaptations métaboliques — notamment en termes de capacité et de densité mitochondriales — qui vont accroître la capacité oxydative de votre organisme ; autrement dit, sa capacité à brûler vos graisses corporelles à des fins énergétiques ! (9)

Pour tirer le meilleur parti des astuces 4 et 5, je vous invite donc à intégrer un module d’High Intensity Training au sein de votre programme de muscu’ afin de donner un petit coup de fouet à votre métabolisme en période de sèche comme de prise de masse.

Par exemple, si vous faites de la muscu’ les lundis, les mercredis et les vendredis, vous pouvez effectuer du sprint en fractionné le dimanche matin ou remplacer l’une de vos séances de muscu’ de la semaine par du Crossfit. Les deux méthodes sont parfaitement intégrables ensemble. Le fait est que leur programmation doit avant tout procéder de ce sur quoi vous voulez d’abord mettre l’accent : prendre de la masse musculaire (-> muscu) ou perdre du gras (-> HIT) ?

 

 

Attention toutefois à ne pas en abuser !

 

Bien qu’il soit redoutable d’efficacité, l’entraînement à haute intensité (HIT) est particulièrement traumatisant
pour les muscles, le cœur et les articulations. C’est pourquoi, il ne faut pas en abuser.

 

Si vous faites de la muscu’ trois fois par semaine et que vous cherchez à booster votre fonte adipeuse, vous pouvez
ajouter une quatrième séance d’HIT à votre programme d’entraînement hebdomadaire lors de l’une de
vos journées de repos. 

 

Si vous entraînez quatre à cinq fois par semaine, n’ajoutez en revanche pas de séance d’HIT supplémentaire
mais remplacez plutôt une ou deux de celle(s) que vous faites par de l’HIT.

 

Gardez en tête que l’HIT n’exige pas nécessairement de courir comme un dératé sur un tapis de course ou de
faire trois heures de Crossfit/séance pour obtenir des résultats. Vous pouvez tout à fait intégrer des procédés
d’intensification d’HIT au sein de vos séances comme le drop set, le superset, les sprints intermittents ou encore la
boxe afin de maximiser vos résultats sur le plan de la prise de muscles et de la perte de gras !  

 

 

 

Clé #5 : Pratiquez une activité cardio à faible intensité, en particulier à jeun

 

Comme je viens de l’évoquer, l’HIT présente, malgré ses indéniables avantages, quelques gros inconvénients :

 

1. Du fait de son intensité, il est difficile d’en faire plus d’un nombre limité de fois par semaine (3 à 4 fois maximum) car au delà de ce nombre, c’est votre récupération — et donc vos gains musculaires et votre perte de gras — qui peuvent en pâtir ;

2. Du fait du stress qu’il impose à vos articulations et à vos tendons, il peut s’avérer dangereux lorsque mal pratiqué — ou à l’excès — et conduire à de sérieuses blessures ;

3. Pour ces mêmes raisons, il écarte d’emblée toutes celles et ceux qui souffrent d’un problème cardio-respiratoire, orthopédique et/ou psychologique invalidant.

 

Le cardio à faible intensité (CFI), lui, en revanche, ne présente pas de tels inconvénients.

 

 

Par cardio à faible intensité, j’entends la pratique de mouvements répétés qui mettent en jeu

plusieurs groupes musculaires (natation, course, marche, vélo etc.) à un rythme constant (110-120

bpm) sur une longue durée (> 30 minutes).

 

 

En plus de son accessibilité, le CFI possède moult avantages :

 

Cardio à faible intensité, jeun, jeûne, perte de gras, poids, fat loss — BODYSSIME.COM

1. Il constitue une forme de récupération active qui permet à vos muscles et à votre système nerveux de mieux récupérer ;

2. Il vous permet d’améliorer votre condition physique, en particulier votre capacité cardiorespiratoire et votre capillarisation musculaire ce qui peut se traduire, à terme, par une capacité à accroître le volume de vos séances ;

3. Il produit un effet anti-stress qui agit, entre autre, favorablement sur votre sommeil, et donc sur votre récup’ ;

 

… et plus intéressant pour cet article encore :

 

4. Il favorise la fonte adipeuse en mobilisant les graisses à l’effort et en contribuant à accentuer le déficit calorique qui la conditionne ;

 

C’est pourquoi pratiquer une activité physique de faible intensité à un rythme constant peut s’avérer judicieux si vous cherchez à perdre de la masse grasse plus vite, en particulier si vous le faites dans un état propice à son oxydation comme le matin, à jeuncNote :cette recommandation est surtout valable si vous possédez un pourcentage de masse grasse bas, c’est-à-dire inférieur à 10%. S’il est supérieur à ce seuil, cela n’a pas trop d’importance que vous fassiez votre cardio à jeun ou à un autre moment. 815,.

 

 

Permettez-moi cependant de vous mettre en garde : faire du cardio à faible

intensité s’avère insuffisant si votre objectif est de conserver — et a fortiori,

de développer — votre masse musculaire !

 

 

Cardio gains musculaires perte gras Van Damme Bloodsport — BODYSSIME.COM

Contrairement à l’HIT, le cardio a faible intensité ne permet pas de développer les muscles, ni même de les conserver lorsque pratiqué exclusivement.

Sur le plan de la recomposition corporelle, ce type d’activité n’est intéressant qu’à partir du moment où il est pratiqué en complément d’un programme de musculation classique ou d’un programme combinant musculation classique et entraînement à haute intensité.

Contrairement aux idées reçues, le cardio à faible intensité ne vous fera pas non plus perdre de la masse musculaire si vous entraînez adéquatement et que vous mangez assez.

 

 

 

Le cardio à faible intensité en pratique :

 

Selon votre niveau sportif, je vous suggère d’essayer de faire de la musculation, de l’HIT et du CFI
conjointement, sur une base cyclique ou ondulatoire, avec un accent plus prononcé sur l’HIT et le CFI lorsque
votre objectif du moment est de perdre du gras et plus prononcé sur la muscu’ lorsque votre objectif est de gagner
du muscle.

 

Si vous êtes débutant, commencez par une séance de 30 minutes de votre activité cardio favorite par semaine (ce
peut également être un sport co’ comme le basket ou le foot) puis augmentez-en la durée jusqu’à à
atteindre une heure d’entraînement. Ceci fait, essayez d’introduire une autre séance.

 

Si vous êtes confirmé, une à deux séances de CFI par semaine lors de vos journées de repos font probablement
déjà parti de votre routine d’entraînement, laquelle inclut musculation classique, séance(s) d’HIT et peut-être
même de yoga pour vous relaxer. 

 

 

 

Clé #6 : Effectuez un jeûne intermittent une à deux fois par

semaine

 

Pratiquer un jeûne intermittent entre une et deux fois par semaine est une autre excellente technique pour réussir à perdre du gras et à gagner des muscles.

 

 

En pratique, le jeûne intermittent consiste à ne rien manger durant une partie de la journée

 généralement comprise en 14 et 18 heures — puis à se ré-alimenter durant une « fenêtre de

réalimentation » limitée dont la durée oscille entre 6 et 10 heures.

 

 

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Le Ramadan que pratique chaque année plus d’un milliard de musulmans dans le monde est une des formes les plus connues de jeûne intermittent.

Pour ma part, je suis un fervent adepte de cette méthode que je pratique depuis près de 5 ans déjà, et ce, non tant pour des raisons religieuses que pratiques : malgré ma crainte initiale (mais infondée) de perdre de la masse musculaire, j’ai en effet constaté que le fait de jeûner ponctuellement m’aidait non seulement à maintenir un taux de masse grasse bas mais que cela m’aidait aussi à préserver mes muscles et même à les développer !

 

 

Même si cela peut vous paraître contre-intuitif, ces effets positifs du jeûne intermittent

sur la masse musculaire peuvent s’expliquer par le truchement de ses effets

naturellement anabolisants.

 

 

Booster testostérone, libido, règles, sexe drive envie andropause — BODYSSIME.COM

Si vous avez dépassé la trentaine et que vous menez un rythme de vie sédentaire, vous êtes en effet rentré(e) dans une phase dite de « somatopause », laquelle correspond à un déclin de votre production journalière de testostérone (t) et d’hormone de croissance (GH).

Ce déclin naturel de votre production journalière de GH et de testo n’est pas top car il s’accompagne d’une réduction progressive de votre masse maigre et d’une augmentation, elle aussi, progressive de votre masse grasse — en particulier au niveau abdominal, pectoral et tricipital (= triceps ; 712, 14). À mesure que les taux de ces deux hormones diminuent, vous perdez la forme physiquement … et c’est précisément là que jeûner par intermittence peut faire la différence !

Il est en effet démontré qu’après plus de 16 heures de jeûne, le corps libère un flot massif d’hormone de croissance. D’après cette étude, les taux de GH augmenteraient ainsi de près de 1300% chez la femme et 2000% chez l’homme après un jeûne de 24 heures.

Et chez des individus non-obèses en bonne santé, un jeûne de 56 heures se traduirait par une augmentation notable de la biodisponibilité de la testo (+180%) et des taux d’hormone lutéinisante (+67%), son précurseur direct.

 

Le jeûne intermittent en pratique :

 

Une mise en garde toutefois : même si la plupart des études qui ont établis ces vertus l’ont fait pour des jeûnes
supérieurs à 24 heures, il n’est pas nécessaire de jeûner aussi longtemps pour obtenir de bons résultats en
termes de composition corporelle.

 

Je vous le déconseille même dans la mesure où un jeûne de trop longue durée peut fatiguer vos glandes
surrénales, provoquer de la fatigue nerveuse et vous empêcher de perdre de la graisse au niveau abdominal en
concourant à accroître vos taux de cortisol.

 

À moins d’en avoir l’habitude, je vous conseille un jeûne de moins longue durée, de l’ordre de 14 à 18 heures,
avec une fenêtre de réalimentation comprise entre 6 et 10 heures, que vous pratiquerez entre une
et deux fois par semaine. De préférence, vous calerez vos journées de jeûne lors de vos journées de repos et/ou
au cours desquels vous avez prévu de faire du cardio à faible intensité. Si vous choisissez de jeûner le jour
d’une de vos séances de musculation ou d’HIT, je vous recommande de placer ces séances proches de (ou durant)
la fenêtre de réalimentation afin de pouvoir mettre rapidement un frein au catabolisme musculaire une fois
que vous les avez bouclées.

 

Image à la une – BDS – Santé_Les 7 vertus cardinales du jeûne

Découvrez les autres vertus du jeûne sur la santé !

 

 

Clé #7 : Investissez dans les bons suppléments

 

Si vous vous êtes posé(e) la question, l’ordre de présentation de ces astuces n’est pas un hasard.

Bien qu’elles soient toutes essentielles pour prendre du muscle et perdre de la graisse, je les ai classé par ordre d’importance — de la plus à la moins importante — afin de vous aider à mieux prioritiser vos axes de changement initiaux. En d’autres termes, cette septième et dernière astuce est moins essentielle que les trois premières pour perdre de la masse grasse et prendre de la masse musculaire … même si elle n’en demeure pas moins intéressante !

 

Les fondements de la perte de gras, déficit calorique, suppléments, timing — BODYSSIME.COM

 

 

Savoir choisir les bons compléments alimentaires peut en effet vous donner

le petit coup de pouce qui vous manque pour gagner du muscle et perdre de la

graisse ! 

 

 

Plutôt que de vous énumérer la liste des 5 meilleurs suppléments pour prendre du muscle et des 5 meilleurs pour perdre de la graisse, voici plutôt la liste de 5 compléments alimentaires qui, lorsque pris conjointement, vont créer un effet synergique puissant qui se traduira par une maximisation de votre perte de gras et de vos gains musculaires :

 

1. La whey

2. Un mélange  de caféine, théine et d’epigallocatéchine gallate

3. La créatine monohydrate

4. Le magnésium chélaté ou un mélange de zinc – magnésium – vitamine B6 (ZMA)

5. Les oméga-3 et la vitamine D

 

Pourquoi ces suppléments en particulier ?

 

Parce qu’elle vous permet d’augmenter facilement votre apport protéique — le tout moyennant un faible apport calorique, la whey est probablement le complément alimentaire le plus intéressant à envisager si vous voulez gagner du muscle et perdre du gras. Son action pro-anabolique va en effet stimuler la croissance de vos tissus musculaires tandis que ses effets coupe-faim et antioxydants puissants réduiront vos apports caloriques et oxyderont vos graisses. De nombreuses études l’ont mis en exergue. Je vous recommande pour ma part d’en consommer entre une et trois doses par jour (ce qui correspond à 25 – 70 g de protéines/j) et de l’associer à de la créatine monohydrate (3 à 5 g/jour) car les effets ergogéniques de celle-ci amplifieront vos gains musculaires, en particulier si vous en combinez la prise après l’entraînement.

 

Image à la une — BDS — Les poudres de protéines sont-elles victimes de faux préjugés ?

On dit beaucoup de choses au sujet des protéines en poudre, hélas pas toutes nécessairement vraies. Pour en savoir plus
sur ces idées reçues, cliquez sur l’image !

 

Quant à la caféine et la théine, ce sont deux brûles-graisses connus et intéressants. Ces deux principes actifs, que l’on retrouve abondamment dans le café et le thé, favorisent en effet la mobilisation et l’oxydation des graisses à l’effort tout en exerçant une action thermogénique qui majore les dépenses du métabolisme. Inutile cela dit d’investir dans un complément alimentaire dispendieux pour vous en procurer : une à deux bonne(s) tasse(s) de café et de thé par jour feront presque aussi bien l’affaire ! Notez que le thé présente l’avantage supplémentaire par rapport au café d’être une source d’épigallocatéchine gallate (ECGC), un antioxydant puissant qui, d’après certaines études, favoriserait la combustion des graisses, en particulier au niveau abdominal.

Certaines carences peuvent également entraver votre fonte adipeuse et limiter vos gains musculaires : c’est pourquoi, je vous recommande d’investir dans du magnésium chélaté (ou du ZMA), des oméga-3 et de la vitamine D3dNote : si vous n’avez pas l’habitude de vous exposer directement à la lumière du soleil. dont les déficiences atteignent des proportions quasi-épidémiologiques dans nos sociétés (6Naeem). Bien que ces suppléments n’exercent aucune action directe sur la prise de muscle et la perte de gras, la synergie de leurs effets indirects peut concourir à potentialiser celles des suppléments sus-évoqués, en particulier si vous souffrez d’une insuffisance d’apport en l’un ou plusieurs d’entre eux.

 

 

 

Contrairement aux idées reçues, vous n’avez pas nécessairement besoin de cycler la prise de ces

suppléments et pouvez en consommer, sans risque, tout au long de l’année tant que votre

consommation demeure raisonnable et que vous ne souffrez d’aucun problème de santé avéré !

 

 

Pour finir, la prise ponctuelle de certains suppléments à l’action ciblée peut s’avérer judicieuse pour surmonter les inéluctables plateaux de la prise de muscle et/ou de la perte de gras. Je pense notamment ici à/aux :

 

1. Acides aminés à chaîne ramifiées (BCAAs) pour leurs effets anti-catabolique, anti-cortisol et ergogénique qui conviendront particulièrement à celles et ceux qui suivent un régime avec restriction plus ou moins sévère des calories (sèche) — le cas échéant, en consommer entre 5 à 10 grammes/jour répartis en une à trois prise(s), en particulier les jours d’entraînement.

2. Les probiotiques pour leur capacité à rééquilibrer la flore intestinale de celles et ceux qui consomment régulièrement des anti-inflammatoires et des antibiotiques et/ou qui souffrent de problèmes digestifs récurrents (ballonnements, reflux, nausées, etc.) — le cas échéant, investir dans un probiotique multi-souches hautement concentré en bactéries vivantes (> 5 milliards d’UFC) et s’en référer à la posologie décrite sur la boite pour la quantité à ingérer.

3. L’acide R-alpha-lipoïque (ou R-AAL) pour sa capacité à améliorer la métabolisation du glucose et la production d’énergie cellulaire de celles et ceux qui souffrent de résistance à l’insuline et ont du mal à perdre de la graisse au niveau abdominal (=ventre), supra-iliaque (= poignées d’amour) et sub-scapulaire (= sous les omoplates) — le cas échéant, en consommer entre 100 et 200 mg, 3 fois par jour, de préférence avant les repas riches en glucides.

4. Le Cyanidin 3-glucoside qui possède un effet pro-insuline analogue à celui du R-AAL, et peut-être même plus puissant — en consommer environ 150 mg/kg de poids corporel avant un repas riche en glucides et avant l’entraînement.

5. La phosphatidylsérine (ou PS) pour ses effets anti-cortisol (« l’hormone du stress ») et pro-testostérone naturels qui réduiront les effets du stress chronique chez celles et ceux qui en souffrent et ont tendance à stocker plus facilement de la graisse au niveau du ventre — le cas échéant, en consommer environ 100 mg trois fois par jour, de préférence au moment des repas.

 

 

« Qui va piano va sano » !

 

Pour ne déroger en rien à mes habitudes, je conclurais cet article sur une note un brin sentencieuse & réflexive.

Comme je l’ai évoqué en introduction de cet article, perdre du poids sans considérer si le poids que l’on est en train de perdre est de la masse grasse et non de la masse maigre (= musculaire) n’est pas une chose difficile : il suffit en effet de restreindre son apport calorique et selon la sévérité de la restriction, l’on finira par perdre du poids plus ou moins rapidement.

Cela dit, gardez en tête que plus rapide est votre perte de poids, plus importante est la part de la masse musculaire que vous perdez dans l’équation !

 

 

En clair : plus vite perdez-vous du poids, plus forte votre perte se fait-elle en

défaveur de vos muscles et non en faveur de votre graisse !

 

 

Ceci est doublement contre-productif dans la mesure où :

 

• D’un, vous finissez avec à un physique inesthétique — car mince ou maigre mais gras ;

• De deux, vous finissez avec un organisme moins énergivore car cette perte de masse musculaire va se traduire par un ralentissement significatif de votre métabolisme : c’est ainsi qu’au moindre écart alimentaire, vous finirez par reprendre tout le poids perdu et plus encore ! C’est le fameux effet yoyo qui génère tant de frustrations (et de $), chaque année, dans le monde …

 

 

C’est pourquoi, si vous souhaitez obtenir un physique qui vous satisfasse

durablement, vous devez changer d’approche et ne plus chercher à perdre

du poids mais plutôt à obtenir une meilleure composition corporelle,

c’est-à-dire PLUS de masse musculaire et MOINS de masse grasse, et ce, que

vous soyez un homme ou une femme !

 

Porter, croix, biceps, Alex, perte gras, abdominaux — BODYSSIME.COM

 

Or, je ne vous cache pas que gagner des muscles est un long processus, comme l’est le fait de réussir à perdre de la graisse tout en les préservant.

 

Armez-vous donc de patience les amis !

 

Rome ne s’est pas bâtie en un jour, et le physique de vos rêves non plus. Faites preuve d’autodiscipline, soyez constant — entraînez-vous, mangez, dormez, répétez — et le reste suivra, petit-à-petit.

 

 

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Pour un accès complet aux références de cet l'article, cliquez ici.

 

(1) Antonio J, Peacock CA, et.al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 12 Mai 2014 ; 11:19. Collection 2014.

 

(2) Coelho M,et.al. Biochemistry of adipose tissue: an endocrine organ. Arch Med Sci. 20 Avr 2013 ; 9(2) : 191–200. Epub 10 Fév 2013.

 

(3) Costin GE, Hearing VF. Human skin pigmentation: melanocytes modulate skin color in response to stress. FASEB J. 2007 ; 21(4) : 976-94.

 

(4) Dimitriadis G, Mitrou P, Lambadiari V, Maratou E, Raptis SA. Insulin effects in muscle and adipose tissue. Diabetes Res Clin Pract. Août 2011 ; 93 Suppl 1 : S52-9.

 

(5) Ho KY, et.al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. Avr 1988 ; 81(4) : 968–975.

 

(6) Johnson S. The multifaceted and widespread pathology of magnesium deficiency. Med Hypotheses. Fév 2001 ; 56(2) : 163-70.

 

(7) Katznelson L, Fairfield WP, et.al. Effects of growth hormone secretion on body composition in patients with Crohn’s disease. J Clin Endocrinol Metab. Nov 2003 ; 88(11) : 5468-72.

 

(8) Keating SE, et.al. Continuous exercise but not high intensity interval training improves fat distribution in overweight adults. J Obes. 2014 ; 2014 : 834865. Epub 19 Jan 2014.

 

(9) Kurosaka M, Naito H, Ogura Y, Machida S, Katamoto S. Satellite cell pool enhancement in rat plantaris muscle by endurance training depends on intensity rather than duration. Acta Physiol (Oxf). Mai 2012 ; 205(1) : 159-66. Epub 6 Déc 2011.

 

(10) Lacour JR. Activité musculaire et dépense d’énergie. Rev Mal Resp. 7 Mars 2011 ; 28(10) : 1278-1292.

 

(11) Pasiakos SM, et.al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. Sep 2013 ; 27(9) : 3837-47. Epub 5 Juin 2013.

 

(12) Rebuffé-Scrive M, Mårin P, Björntorp P. Effect of testosterone on abdominal adipose tissue in men. Int J Obes. Nov 1991 ; 15(11) : 791-5.

 

(13) Röjdmark S, Asplund A, Rössner S. Pituitary-testicular axis in obese men during short-term fasting. Acta Endocrinol (Copenh). Nov 1989 ; 121(5) : 727-32.

 

(14) Sattler FR, et.al. Testosterone and growth hormone improve body composition and muscle performance in older men. J Clin Endocrinol Metab. Juin 2009 ; 94(6) : 1991–2001. Epub 17 Mar 2009.

 

(15) Schoenfeld BJ et.al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 ; 11: 54. Epub 18 Nov 2014.

 

(16) Stump CS, Short KR, Bigelow ML, Schimke JM, Nair KS. Effect of insulin on human skeletal muscle mitochondrial ATP production, protein synthesis, and mRNA transcripts. Proc Natl Acad Sci U S A. 24 Juin 2003 ; 100(13) : 7996-8001. Epub 13 Juin 2003.

 

(17) Tarpenning KM. Influence of weight training exercise and modification of hormonal response on skeletal muscle growth. J Sci Med Sport. Déc 2001 ; 4(4) : 431-46.

 

(18) Wilcox G. Insulin and insulin resistance. Clin Biochem Rev. Mai 2005 ; 26(2) : 19–39.

 

(19) Wolfe RR. Effects of insulin on muscle tissue. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. Jan 2000 ; 3(1) : 67-71.

 

(20) Zahid N. Vitamin D deficiency- an ignored epidemic. Int J Health Sci (Qassim). Jan 2010 ; 4(1) : V–VI.

 

 

 

 

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