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Publié par le Mar 20, 2015 |

Bon à savoir : augmentez votre force en une heure à peine grâce au bicarbonate de soude !

Bon à savoir : augmentez votre force en une heure à peine grâce au bicarbonate de soude !

 

Hé non : il ne s’agit pas de l’une des ces fameuses pubs vantant les vertus d’un produit dont le seul miracle est d’alléger vos poches !

Trop bon marché, le bicarbonate de soude n’y arriverait de toute manière même pas.

Ce que ce produit de consommation courante peut réussir à faire en revanche, et ce, sans trop de difficultés, c’est de vous aider à augmenter votre endurance musculaire au squat et au développé couché en moins de soixante minutes, un peu à l’instar du café.

Pour preuve, cette étude publiée dans le Journal of Strength Conditionning Research en 2013. (3)

 

 

+27% de force endurance au Squat, + 6% au Développé Couché

 

Dans le cadre de ladite, Duncan et ses collègues ont recrutés huit jeunes athlètes masculins à qui ils ont demandé de boire une solution contenant, soit :

a. 0,3 grammes de bicarbonate de soude (NaHCO3) par kilos de poids corporel dans une solution (5 ml/kg) édulcorée artificiellement

b. 0,045 g de chlorure de sodium (NaCl – du sel de table autrement dit) par kilo de poids corporels dans une solution de la même nature (placebo).

… et ce, 60 minutes avant un test de force incluant :

1. Trois séries de développé couché à l’échec avec un poids correspondant à 80% de leur 1 RM

2. Trois séries de back squats à l’échec avec un poids correspondant à 80% de leur 1 RM

 

Voici les performances que ces jeunes sportifs ont réalisés dans les deux situations :

 

Progression de la force-endurance au Squat et DC après ingestion du NaHCO3_

Graphique 1 – Performances au back squats et au développé couché des sujets 60 minutes après l’ingestion du bicarbonate de soude (NaHCO3) ou du placebo (NaCL)

 

Comme vous pouvez le constater, le volume de travail qu’ils ont réussi à accomplir a nettement bénéficié de la prise de bicarbonate de soude dans l’heure précédant la séance.

Grâce à la solution le contenant, leur force-endurance a en effet progressé de 6% au développé couché et de 27% au squat, des chiffres impressionnants à mettre à l’actif de l’effet tampon du bicarbonate.

Image 1 – Acide organique produit durant l'effort, l'acide lactique est responsable de la fameuse sensation de brûlure (le "burn") que l'on ressent lors de séries longues effectuées avec des temps de repos assez courts.
Image 1 – Acide organique produit durant l’effort et dont l’accumulation va provoquer une forte diminution du rendement énergétique, l’acide lactique est responsable de la fameuse sensation de brûlure musculaire (le « burn ») que l’on éprouve lors de séries longues effectuées avec des temps de récupération assez brefs.

Effet « tampon », pas « tampax » ! [1]

Du fait de sa nature alcaline, le bicarbonate de soude a en effet permis de contrer l’élévation de l’acide lactique produit par les muscles des sujets durant l’effort, leur permettant ainsi de se pousser plus, plus longtemps.

Et c’est cet effet antiacide – qui se traduit concrètement par un ralentissement de la baisse du PH sanguin [2] – qui est dit « tampon ».

 

 

Notre conseil :

Si ces résultats peuvent vous surprendre, ils ne font de fait que confirmer ceux de la litanie d’études ayant démontré les effets ergogéniques du bicarbonate de soude.

Dans le cadre d’une étude publiée en 2012, Carr et ses collègues avaient en effet d’ores et déjà démontré que la prise de 22 grammes de NaHCO3 dans l’heure précédant une séance pour les jambes permettait d’augmenter la capacité totale de travail de +22 réps (en moyenne) (1). 

Mais c’est surtout dans le domaine du sprint, du travail intermittent et des sports d’endurance que les études prouvant les bénéfices de ce composé ionique de couleur blanche se sont fait le plus connaître (4, 6).

Après, comme pour la plupart des suppléments produisant un effet « coup de fouet » quasi-immédiat, – le café en est un autre bon exemple –, la consommation massive (> 10 g par dose) de bicarbonate de soude peut présenter un double désavantage:

1. D’abord, celui d’occasionner chez de nombreux individus des problèmes gastriques (diarrhées, douleurs abdominales)

2. Ensuite, celui d’impliquer l’ingestion d’une quantité non négligeable de sodium, qui représente 28% de sa composition [3] 

C’est pourquoi, à l’instar de la caféine, il importe de commencer par de petites doses (2.5 g trois fois par jour) et de les augmenter graduellement (5 g trois fois par jour, puis 7,5 g trois par jour) de sorte à ce que votre appareil digestif ait le temps de se familiariser avec cette nouvelle substance (2).

C’est ce que l’on appelle « faire une charge progressive »

En appliquant ce principe en simultané avec la caféine, et en le combinant à la prise journalière de 3 à 5  grammes de créatine, vous avez de quoi là vous préparer un super combo pré-workout, facile à préparer, efficace et surtout très bon marché !

 

Échec musculaire, RM, force-endurance : késaco ?

Échec musculaire = en musculation, l’échec musculaire désigne l’incapacité à faire une seule répétition supplémentaire d’un mouvement donné.

1 RM (pour Une Répétition Maximale) = Désigne la charge que vous n’êtes capable de soulever qu’une seule fois, et pas une de plus, sur un exercice donné.

Force-endurance = Désigne la capacité à soutenir un effort dans le temps (composante endurance) qui implique une forte tension musculaire (composante force). Le 400 mètres est un exemple parfait de discipline où la force-endurance est la principale qualité recherchée chez l’athlète.

 

[1] Alerte hum(!)-our de côté, n’oubliez pas que le bicarbonate de soude est une substance qui n’apprécie pas qu’on lui fasse de la publicité mensongère (cf. Intro). 

 

[2] N’oubliez pas que si le PH d’une solution PH baisse (sang compris), ceci signifie donc que son acidité augmente, et vice-versa. 

 

[3] Comme nous l’avons déjà évoqué, ce n’est pas tant l’excès de sodium qui est responsable de l’hypertension artérielle que son excès relativement au manque d’apports en potassium. De plus, de nombreux rapports scientifiques ont révélé que ce serait davantage la partie « chlorure » (et non la partie « sodium ») du « chlorure de sodium » – autrement dit, du sel de table –  qui serait responsable de l’hypertension artérielle (5). Or, le bicarbonate de sodium contient zéro molécule de chlorure et seulement 28% de molécules de sodium.

 

____________________________________________________________________

Références 

(1) Carr BM, Webster MJ, Boyd JC, Hudson GM, Scheett TP. Sodium bicarbonate supplementation improves hypertrophy-type resistance exercise performance. Eur J Appl Physiol. Mar 2013 ; 113(3) : 743-52. Epub 2012 Sep 4.

(2) Driller MW, Gregory JR, Williams AD, Fell JW. The effects of serial and acute NaHCO3 loading in well-trained cyclists. J Strength Cond Res. Oct 2012 ; 26(10) : 2791-7.

(3) Duncan MJ, Weldon A, Price MJ. The effect of sodium bicarbonate ingestion on back squat and bench press exercise to failure.J Strength Cond Res. Mai 2014 ; 28(5) : 1358-66.

(4) Price M, Moss P, Rance S. Effects of sodium bicarbonate ingestion on prolonged intermittent exercise. Med Sci Sports Exerc. Août 2003 ; 35(8) : 1303-8.

(5) Schmidlin O, Tanaka M, Sebastian A, Curtis Morris R. Selective chloride loading is pressor in the stroke-prone spontaneously hypertensive rat despite hydrochlorothiazide-induced natriuresis. J Hypertens. Jan 2010 ; 28(1) : 87–94.

(6) Stephens TJ, McKenna MJ, Canny BJ, Snow RJ, McConell GK. Effect of sodium bicarbonate on muscle metabolism during intense endurance cycling. Med Sci Sports Exerc. Avr 2002 ; 34(4) : 614-21.

 

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