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Publié par le Fév 5, 2014 |

Comment reperdre vos kilos en trop après la grossesse ?

Comment reperdre vos kilos en trop après la grossesse ?

 

À tous ceux qui seraient rebutés par les « remugles œstrogéniques » de cet article, nous rappelons que Bodyssime n’est pas qu’un site dédié au traitement de l’information concernant le sexe (prétendument) fort. Notre ambition – s’il en est – est beaucoup plus vaste et s’étend à la présentation de l’ensemble des techniques ayant attrait à l’entraînement, à la nutrition et/ou à la supplémentation qui permettent d’optimiser l’aspect général et le fonctionnement du corps. Aussi, par souci de rétablir une certaine parité en regard du nombre d’articles publiés qui vous concernent essentiellement vous, Messieurs, aborderons-nous aujourd’hui un sujet dont les conséquences devraient de toute manière vous être indirectement favorables, à savoir : comment aider Madame à reperdre rapidement les kilos pris durant la grossesse ?

 

 

Alors : musculation ou exercices de fitness ?

 

Et c’est précisément à cette question que des scientifiques de l’université de Provo, dans l’Utah, aux États-Unis, ont tenté de répondre en juin 2012 (LeCheminant et.al, 2012). Pour ce faire, ils ont fait appel à un groupe de 60 femmes, qui avait accouché six semaines auparavant, qu’ils ont répartis de façon aléatoire dans deux groupes, l’un suivant un programme de musculation et l’autre, un programme de stretching :

Les deux groupes : RT (Resistance Training) et FT (Flexibility Training)

1. Groupe RT : Les ♀ de ce groupe ont été soumises à un entraînement de force-résistance – autrement dit, de musculation – composé de neuf exercices (des extensions de jambes assises, des flexions des ischio-jambiers assises, des flexions des biceps, des développés épaules, des développés poitrine, des tirages à la poulie haute, des tirages à la poulie basse et des contractions des abdominaux allongées) réalisés d’une à trois fois (séries) par séance à raison de 8 à 12 répétitions par exercice. Le temps de repos maximal entre les séries était fixé à 90 secondes. Les femmes devaient s’entraîner ainsi deux fois par semaines, pourvu que les journées d’entraînement ne se succèdent pas.

2. Groupe FT : Les ♀ de ce groupe ont été soumises à un entraînement de stretching basé sur les recommandations de l’American College of Sports Medicine Position Stand. Cet entraînement a consisté en la réalisation d’étirements statiques (4 pour chaque groupe musculaire) durant une période allant de 10 à 30 secondes. La participation à ce type d’entraînement, réalisé une fois par semaine, était facultative.

 

Afin de comparer l’évolution des deux groupes, LeCheminant et ses collègues ont mesuré une série de paramètres tels que la force, la flexibilité, les symptômes de dépression ou encore l’activité physique de toutes les participantes au début (M+0), à deux mois (M+2) puis à quatre mois (M+4) du début de l’étude. Leur composition corporelle a également été relevée à M+0 et M+4. Enfin, le taux d’allaitement au sein a également été mesuré dans la mesure où celui-ci engendre une majoration des dépenses énergétiques quotidiennes (~ + 618 kcal) qui pourrait expliquer en grande partie la perte de poids constatée chez les soixante participantes au terme de l’étude (~ 4 des 6,5 kilos qu’il leur restait après la naissance de leur progéniture).

Voici ce que la comparaison des deux groupes sur l’ensemble de ces paramètres a donné :

 

Figure 1 – Évolution et comparaison de la composition corporelle des femmes du groupe RT et FT au terme de l’étude
Graphique 1 –Évolution et comparaison de la composition corporelle des femmes du groupe RT et FT au terme de l’étude (adapté de Suppversity, 2014)

 

Comme vous pouvez le voir, qu’il s’agisse de la perte de gras, de la prise de muscle ou encore de la diminution de leur pourcentage de masse grasse, ce sont les femmes du groupe ayant suivi un entraînement de musculation qui semblent s’en être le mieux tirées. Cependant, sachez que les différences avec le groupe ayant suivi l’entraînement à base de stretching (FT) ne sont pas statistiquement significatives ; autrement dit, qu’elles ne permettent pas de déterminer si c’est effectivement le type d’entraînement, et non un facteur externe, qui est responsable de la « meilleure évolution » des femmes du groupe RT. Ce disant, bien qu’ils ne le permettent pas, ces résultats indiquent en revanche que le simple fait de reprendre de bonnes habitudes alimentaires, d’être modérément active et d’éviter de rester affalée devant la télévision toute la journée avec votre bébé sont déjà bien suffisants pour vous aider à reperdre vos kilos post-partum.

 

 

Pour reperdre votre poids, la solution est simple : allaitez au sein !

 

Indirectement, ces résultats semblent donc confirmer ceux d’une étude danoise qui a démontré que le seul fait d’allaiter son bébé durant les six mois post-partum pouvait se traduire par une perte de la majorité des kilos emmagasinés durant la grossesse (Baker et.al, 2008). De fait, l’allaitement au sein va se traduire par une majoration importante de vos dépenses caloriques quotidiennes qui, à elle seule, va naturellement faciliter votre retour à votre poids de forme. À ce titre, il aurait d’ailleurs été intéressant de voir si dans le cadre de l’étude de LeCheminant et.al, les « 56% de femmes qui n’ont nourri leur progéniture qu’au sein » ne sont pas également celles qui ont reperdu leur poids le plus rapidement par rapport au « 33% de femmes ayant alterné allaitement au sein et lait en poudre »  et « au 7% ayant combiné allaitement au sein et nourriture solide » (les 4% restant – deux femmes – n’ont pas fait état de la façon dont elles ont nourri leur bébé durant ces quatre mois).

 

 

Des avantages de faire de la musculation avant, pendant et après l’accouchement …

 

Cependant, que cet avantage naturel ne vous serve pas d’alibi pour ne pas laisser Monsieur développer ses aptitudes de papa lorsque vous vous rendez à la salle pour y effectuer votre séance de musculation bihebdomadaire. Car de fait, il est une série d’avantages non-négligeables à tirer de la pratique d’une activité physique telle que la musculation, avant et même pendant (oui, pendant) la grossesse :

  1. Dans le cadre de l’étude de LeCheminant, les femmes du groupe RT ont par exemple vu la force de leur sangle abdominale augmenter de plus de 200% au cours des 4 mois d’entraînement qu’elles ont suivi.  Une nouvelle plutôt bonne pour toutes ces mamans souffrant de lombalgies et autres douleurs chroniques du bas du dos qui sont souvent aggravées par le port de l’enfant durant ses premiers mois.
  2. Une revue de la base de données Cochrane conduite en février 2013 a en outre établi que le pourcentage de masse grasse perdu par les femmes suivant un entraînement de musculation était en moyenne supérieur (-2,51%) à celui des femmes n’en suivant pas après la grossesse (Adegboye, Linne YM). En outre, cette revue a permis de constater que les femmes combinant restriction calorique légère ET pratique d’une activité physique musculaire modérée perdaient non seulement plus de gras que les autres mais qu’elles voyaient également la quantité de lait qu’elles produisent, ainsi que la taille et le poids de leurs nouveau-nés augmenter considérablement.
  3. Une étude de Dennis et Doswell, également conduite en 2013, a établi une corrélation négative entre pratique légère de la musculation et dépression post-partum : autrement dit, la pratique de ce sport permettrait de diminuer l’incidence des symptômes dépressifs parfois rencontrés durant les mois qui suivent l’accouchement.

 

S’entraîner durant la grossesse : Mais vous êtes tombé sur la tête ?!

Hé bien, non ! Ou pas tout à fait encore …

En effet, contrairement à la croyance populaire, un entraînement de léger à modéré (30 à 45 minutes) réalisé deux à trois fois par semaine durant les second et troisième trimestres de la grossesse n’aura aucun impact négatif sur la taille ou la santé de votre bébé (Barakat, 2009 ; cité dans Suppversity, 2013). Au contraire même, il pourrait atténuer « les conséquences délétère de la prise de poids maternel » et « réduire, voire annihiler totalement, le recours à l’insuline pour les femmes souffrant de diabète gestationnel » (Brankston, 2003 ; cité dans Suppversity, 2013), ainsi que diminuer les risques d’obésité chez votre enfant (Ning, 2004).

Tombé sur la tête nous ?!

À ce « prix » là, vous le valez bien non ? …

 

Si nous avons pris le soin de souligner les mots « légères » et « modérés », c’est parce que bien évidemment, la grossesse n’est pas la période idéale pour tenter de briser votre record personnel au squat ou au développé couché (?). Vous entrainer trop dur et trop souvent vous exposerait en effet à un risque identique à celui consécutif à une diminution trop drastique de vos apports alimentaires, à savoir : celui de diminuer votre production de lait maternel, ce qui vous obligerait alors à recourir au lait maternisé dont les effets immunostimulants (= qui renforce le système immunitaire) sont inférieurs,  et ce, qu’importe la marque que vous achetez (TVW Telethon Institute for Child Health Research, 2001 ; Oddy, 2002).

 

 

Piquez la mouche de l’entraînement pour retrouver votre taille de guêpe !

 

En définitive, l’idée de se soumettre à une diète draconienne, couplée à un entraînement intensif, pour reperdre vos kilos post-partum à la vitesse d’une superstar hollywoodienne, n’est pas recommandé. Aussi, que vous l’ayez envisagé ou pas, votre programme spartiate « Maman se déleste de ses kilos en trop » – basé sur la consommation de sept radis par jour combinée à 3 heures de course rapide sur un tapis roulant – ne mérite-t-il qu’une place : la poubelle !

Image 1 – À moins d'être coaché comme ces femmes le sont, nous vous déconseillons d'essayer de reperdre votre kilos à la même vitesse que les stars hollywoodiennes dont les "impératifs physiques" ne sont probablement pas les mêmes que les vôtres ... (Vous aurez bien entendu reconnu la chanteuse/actrice Jennifer Lopez sur la photo)
Image 1 – À moins d’être coachée comme ne le sont ces femmes, nous vous déconseillons d’essayer de reperdre votre kilos post-partum à la même vitesse que les stars hollywoodiennes. N’oubliez pas que leurs « impératifs physiques » ne sont pas nécessairement les mêmes que les vôtres. Apprenez la patience ! (Vous aurez bien entendu reconnu la chanteuse/actrice Jennifer Lopez sur la photo – Source image : Charieran.com)

En revanche, rien ne vous interdit de vous inscrire dans une salle de sport qui dispose d’un bon matériel de musculation pour vous y mettre modérément – au début, tout du moins. Car en plus de vous aider à reperdre plus rapidement vos bourrelets dis-grasse-cieux, la pratique d’une activité physique régulière peut vous aider, vous comme votre enfant (et votre entourage), à vous sentir mieux. Et puis, l’effort appelant l’effort (et pas que le réconfort), vous pourriez rapidement être piquée par la mouche de l’entraînement. À titre d’information, sachez que les femmes du « groupe musculation » ont vu leur « temps de sédentarité et leur temps d’activité physique s’améliorer de façon plus nette que celles du groupe « fitness » dans le cadre de l’étude ci-traitée. Autrement dit, elles ont passé moins de temps assises et plus de temps à s’entraîner que celles du « groupe fitness », une différence notable qui plaide en faveur du fait que la musculation, bien plus que les exercices de fitness, augmenterait la confiance à exercer une activité physique régulière durant les mois suivant l’accouchement, et à la poursuivre encore par la suite. Alors mesdames, si vous voulez de nouveau croire en votre sex-appeal , qu’une solution : à vos haltères !

 

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Références 

Baker JL, Gamborg M, Heitmann BL, Lissner L, Sørensen TI, Rasmussen KM. Breastfeeding reduces postpartum weight retention. Am J Clin Nutr. Déc 2008;88(6):1543-51.

Dennis CL, Dowswell T. Psychosocial and psychological interventions for preventing postpartum depression. Cochrane Database Syst Rev. 28 Fév 2013;2:CD001134. 

Lecheminant JD, Hinman T, Pratt KB, Earl N, Bailey BW, Thackeray R, Tucker LA. Effect of resistance training on body composition, self-efficacy, depression, and activity in postpartum women. Scand J Med Sci Sports. 28 Juin 2012.

Oddy WH. The impact of breastmilk on infant and child health. Breastfeed Rev. Nov 2002 ; 10(3):5-18. 

TVW Telethon Institute for Child Health Research. Breastfeeding protects against illness and infection in infants and children: a review of the evidence. Breastfeed Rev. 2001 ; 9(2):11-18.  

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