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Publié par le Juil 3, 2015 |

Les 7 vertus cardinales du jeûne sur la santé !

Les 7 vertus cardinales du jeûne sur la santé !

 

Qu’il soit partiel ou continu, pratiqué pour des raisons religieuses ou de confort personnel, le jeûne possède de multiples vertus santé. En voici les 7 principales. 

 

Vertu # 1 : il aide à perdre du gras !

 

Bénéfice # 1_Perte de gras_petite taille

 

Le jeûne favorise la fonte adipeuse d’au moins trois manières :

 

1. Lorsqu’il est inférieur à 60 heures, il donne un petit coup de fouet à votre métabolismeaEt ne le ralentit pas contrairement à ce que l’on pourrait penser.. Deux études ont notamment révélé que le taux métabolique pouvait accélérer de +3,6 et +10% en cas de jeûne continu de 36 et 48 heures (2130). Cependant, cet effet est transitoire et tendrait à s’inverser passer les 60 heures sans manger (25).

2. Il stimule la libération de deux neurotransmetteurs, l’épinéphrine et la norépinéphrinebadrénaline et noradrénaline, qui vous permettent de mieux utiliser vos graisses corporelles à des fins énergétiques. De plus, la libération de ces messagers chimiques va se traduire par une majoration de votre acuité mentale et une envie de bouger plus (CF. l’encart ci-dessous) : or, vous conviendrez que plus l’on bouge, plus l’on a de chances de perdre du poids.

3. Il provoque une élévation massive de l’hormone de croissance, laquelle est non seulement impliquée dans la perte de gras mais aussi la croissance musculaire et la libido.  À cet effet, une étude a révélé qu’après 24 heures de jeûne continu, les taux d’hormones de croissance d’individus en bonne santé pouvaient bondir d’un décoiffant +2000% ! (1415)

 

À noter in fine que de nombreuses études ont fait état des bénéfices de l’entraînement à jeun sur le physique, ce dernier favorisant non seulement l’oxydation des graisses au cours de l’effort (1) mais aussi la riposte anabolique post-effort (89).

 

Jeûne, perte de gras et théorie évolutionnaire

Théorie évolutionnaire, jeûne et perte de gras

D’un point de vue évolutionnaire, les effets du jeûne sur la fonte adipeuse tombent parfaitement sous le sens.

En effet, à l’époque où nous n’étions encore que des hommes des cavernes, les périodes de disette alimentaire ne manquaient pas. Faute de gibiers, nous pouvions alors rester plusieurs jours consécutifs sans manger. 

Pour surmonter ces périodes d’ascèse forcées, l’évolution nous a donc doté d’un mécanisme naturel de survie qui va s’enclencher dès lors que nous avons affaire à une privation prolongée de nourriture.

Concrètement, cet état va se traduire par une optimisation de nos facultés physiques et mentales lors d’un jeûne de courte durée, laquelle optimisation a pour finalité de nous mettre dans les meilleures conditions possible pour réussir à trouver de la nourriture (activation du « mode chasseur » pour assurer la survie de l’espèce).

Bien entendu, passé un délai, cet état va s’estomper, laissant alors place à un « état de famine » caractérisé à l’inverse par une altération significative du métabolisme et des fonctions physique et mentales. 

 

Vertu # 2 : il est bénéfique au cœur et aux artères !

Foods-for-a-Healthy-Heart

Le jeûne joue un rôle cardioprotecteur à deux niveaux :

 

1. En entraînant une réduction de vos taux de triglycérides et de mauvais cholestérol (LDL), il contribue à améliorer votre profil sanguin en lipides (20).

2. En remodulant l’activité de votre système nerveux sympathique et parasympathique, il engendre une réduction de votre tension artérielle (3).

 

Une étude conduite en 2008 dans l’Utah a notamment révélé que les Mormons, qui pratiquent un jeûne de 24 heures au moins une fois par mois, ont une incidence inférieure de 58% au reste des États-Unis en termes de maladies coronariennes (16).

Bien que cet effet puisse être la conséquence de la prohibition du tabac et de l’alcool par leur religion, les scientifiques sont persuadés que la pratique du jeûne y est pour beaucoup.

Pour preuve, des études conduites durant le Ramadan ont démontré que les taux de mauvais cholestérol (LDL) tendaient à décroître tandis que ceux du bon cholestérol (HDL) à augmenter durant ce mois sacré du calendrier islamique (2).

Or, une meilleure cholestérolémie a été associée dans le cadre de très nombreuses études à une meilleure santé cardiovasculaire (26).

 

Vertu # 3 : il permet (en partie) de prévenir le diabète de type 2 !

 

Diapo # 3_Resensibilise vos cellules à l'insuline_

 

Un des autres bénéfices du jeûne sur la santé est qu’il rend vos cellules plus sensibles à l’action de l’insuline (13)

Concrètement, ceci signifie moins de risques pour vous de développer un diabète de type 2.

Il a été notamment démontré qu’à la suite d’un jeûne de 10 heures seulement, comme c’est le cas après une nuit de sommeil par exemple, les récepteurs cellulaires étaient plus sensibles à l’action de l’insuline (11).

Pour rappel, le rôle de cette hormone est de transporter le glucose qui circule dans votre sang à l’intérieur de vos cellules. Par conséquent, plus efficace est son action, meilleure est sa capacité à renflouer vos réserves cellulaires en énergie (sucre).

À noter que cet « effet sensibilisateur » de l’insuline est plus marqué si vous prolongez le jeûne de la nuit, comme en sautant le petit-déjeuner par exemple, et l’est encore davantage si vous en profitez pour vous entraînez à jeun (28).

 

Vertu # 4 : il rend les tumeurs moins virulentes et aide à réduire les effets secondaires de la chimio !

 

Bénéfice # 4_Effet antiprolifératif_Plus grand_

 

L’un des bénéfices santé les plus prometteurs du jeûne réside dans sa capacité à freiner la prolifération des cellules cancéreuses.

Cet effet antiprolifératif a notamment fait ses preuves dans le cadre de la prévention du cancer du sein.

Ainsi, une étude d’observation publiée en avril dernier a révélé que les femmes qui ont pour habitude de prolonger le jeûne de la nuit en sautant le dîner ou le petit-déjeuner ont un meilleur contrôle en aval de leur glycémie (22).

Cette meilleure gestion de leur glycémie va se traduire chez elles par une moindre sécrétion des facteurs insuliniques de croissance, IGF-1 et IGF-2, des hormones ayant notamment pour effet pervers de promouvoir la prolifération des tumeurs (12).

Outre cet effet antiprolifératif, il est également établi que le jeûne aide à réduire de façon naturelle les marqueurs de l’inflammation systémiqueccomme la CRP, l’IL-6 ou le TNF-α et du stress oxydatifdqui endommage la structure de votre ADN, deux facteurs fortement impliqués dans l’étiologie du cancer (29).

Enfin, plusieurs études récentes ont démontré que le jeûne permettait non seulement d’atténuer les effets secondaires de la chimiothérapie, mais aussi d’en potentialiser les effets anti-cancer (24).

 

Vertu # 5 : il « reboot » le système immunitaire !

 

Bénéfice # 5_Système immunitaire

 

Si pour rebooter le système d’exploitation de votre ordinateur, il vous suffit simplement de le formater, pour « réactualiser » votre système immunitaire, il semblerait que jeûner suffise.

C’est ce que révèle une étude publiée dans le journal Cell Stem Cell (6).

Dans le cadre de ladite, des scientifiques ont constaté que de jeûner durant trois jours en continu – en ne buvant que de l’eau et mangeant moins de 200 calories par jour – enclenchait une véritable remise-à-neuf de certains composants-clés du système immunitaire, dont les globules blancs (lymphocytes).

Conduite à la fois sur des souris et des hommes, cette étude a en effet démontré que le nombre de globules blancs tendaient à décroître avec le jeûne ce qui, en réaction, déclenchait une production immédiate de nouveaux lymphocytes par le système immunitaire.

Immunostimulant, ce « recyclage » ne se limiterait d’ailleurs pas qu’aux globules blancs.

La recherche scientifique démontre en ce sens que le jeûne favorise globalement l’autophagie cellulaire – autrement dit, la régénération du contenu des cellules par les cellules elles-même –, ce qui est essentiel à l’équilibre dynamique (l’homéostasie) qui régit leur rapport (4, 19).

 

Vertu # 6 : il protège le cerveau contre Alzeihmer !

 

Bénéfice # 6_Prévention des maladies neurodégénératives

 

L’autophagie induite par le jeûne ne se limite pas qu’au « recyclage » des cellules du système immunitaire : il concerne également les cellules du cerveau !

Il semblerait à cet effet que le jeûne, en particulier partiel, provoque une activation rapide et profonde de l’autophagie neuronale (2b).

Celle-ci se traduirait non seulement par une élimination des molécules toxiques et mitochondries endommagées des neurones – leur permettant ainsi de retrouver une meilleure plasticité –  mais aussi par une formation accrue de nouveaux neurones (17).

Bilan des courses : des facultés cognitives et mentales accrues ou, à tout le moins, protégées !

Particulièrement prometteur, cet effet neuroprotecteur du jeûne est de plus en plus exploité, notamment dans le cadre de la prévention et du traitement des maladies neurodégénératives telles qu’Alzheimer et Huntington (10).

 

Vertu # 7 : il permet d’accroître l’espérance de vie !

Bénéfice # 7_Espérance de vie

Si vous avez passé en revue les 6 diapos précédentes, vous ne serez pas surpris(e) d’apprendre que le jeûne occasionnel est un moyen naturel efficace d’accroître son espérance de vie (527).

La restriction calorique qu’il induit, souvent de façon inconsciente, en est la raison principale.

Chez les singes, il a été en effet démontré qu’un apport limité en calories inhibait l’action de l’enzyme principalement impliquée dans le processus du vieillissement et des maladies qui lui sont associées, la mTor (CF. l’encart ci-dessous) (718).

À cette action inhibitrice du jeûne s’ajoutent également ses autres mécanismes d’action positifs : son effet antioxydant, anti-inflammatoire et régénératif.

Combinés, ces effets lui confèrent les propriétés cardio- et neuroprotectrice, antidiabète, anticancer et immunostimulante évoquées dans cet article.

 

« Une minute : cela veut-il dire que je mourrais plus jeune si je ne jeûne jamais ? »

 

Non. Pas nécessairement en tout cas.

Car bien qu’il exerce pléthore d’effets bénéfiques sur la santé, le jeûne demeure un facteur de seconde importance par rapport à la qualité de votre alimentation.

Ceci signifie que tant que vous mangez ce qu’il faut, dans les quantités qu’il faut, peu importe la façon dont vous distribuez vos repas dans la journée, vous devriez être en bonne santé. 

Les vertus thérapeutiques du jeûne en font surtout, selon moi, un allié de choix pour les personnes qui souffrent d’une maladie déclarée (telles que celles évoquées dans cet article) ou qui présentent un fort risque d’en contracter une.

Ici, le jeûne s’avérera de précieux recours pour prévenir ou pallier au traitement conventionnel mis en place.

Si vous ne souffrez néanmoins d’aucune maladie mais souhaitez quand même tirer parti de ses bénéfices, je vous invite à le pratiquer de façon aléatoire durant la semaineeSoit en intermittence 3 à 5 fois 10 à 16 heures par semaine, soit en continu durant 20 heures ou plus 1 à 2 fois par semaine. et de l’alterner avec des périodes de « grignotage » au cours desquelles vous mangerez quand bon vous semblefMAIS pas comme bon vous semble :  i.e. grignotez des choses saines !.

En distribuant vos calories hebdomadaires de la sorte, vous retrouverez ainsi un mode opératoire optimal, lequel se calque sur le pattern de famine-grignotage de notre ancêtre à tous, l’homme des cavernes. 

Pour être en bonne santé, c’est assez simple en fin de compte : il suffit de savoir nourrir la bête qui dort en nous ! … ;-)

 

Références :

 

(1) Achten J, Jeukendrup AE. Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition. Juil-Août 2004 ; 20(7-8) : 716-27.

 

(2) Adlouni A, et.al. Fasting during Ramadan induces a marked increase in high-density lipoprotein cholesterol and decrease in low-density lipoprotein cholesterol. Ann Nutr Metab. 1997 ; 41(4) : 242-9.

(2b) Alirezaei M. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 16 Août 2010 ; 6(6) : 702–710. Epub 14 Août 2010

 

(3) Andersson B, et.al. Acute effects of short-term fasting on blood pressure, circulating noradrenaline and efferent sympathetic nerve activity. Acta Med Scand. 1988 ; 223(6) : 485-90.

 

(4) Bujak AL, et.al. AMPK Activation of muscle autophagy prevents fasting-induced hypoglycemia and myopathy during aging. Cell Metab. 2 Juin 2015 ; 21(6) : 883-90.

 

(5) Carlson AJ, Hoelzel F. Apparent prolongation of the life span of rats by intermittent fasting. J Nutr. Mar 1946 ; 31 : 363-75.

 

(6) Cheng CW, et.al. Prolonged fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic-stem-cell-based regeneration and reverse immunosuppression. Cell Stem Cell. 5 Juin 2014 ; 14(6) : 810-23.

 

(7) Colman RJ, et.al. Caloric restriction reduces age-related and all-cause mortality in rhesus monkeys. Nat Commun. 1 Avr 2014 ; 5 : 3557. 

 

(8) Deldicque L, et.al. Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. Eur J Appl Physiol. Mar 2010 ; 108(4) : 791-800.

 

(9) Derave W, et.al. Effects of post-absorptive and postprandial exercise on glucoregulation in metabolic syndrome. Obesity (Silver Spring). Mar 2007 ; 15(3) : 704-11.

 

(10) Duan W, et.al. Dietary restriction normalizes glucose metabolism and BDNF levels, slows disease progression, and increases survival in huntingtin mutant mice. Proc Natl Acad Sci USA. 4 Mar 2003 ; 100(5) : 2911-6. Epub 14 Fév 2003.

 

(11) Groop LC, et.al. Effect of prolonged overnight fasting on energy metabolism in non-insulin-dependent diabetic and non-diabetic subjects. Acta Endocrinol (Copenh). Juil 1990 ; 123(1) : 30-6.

 

(12) Goodwin PJ, et.al. Fasting insulin and outcome in early-stage breast cancer: results of a prospective cohort study. J Clin Oncol. 1 Jan 2002 ; 20(1) : 42-51.

 

(13) Halberg N, et.al. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J Appl Physiol (1985). Déc 2005 ; 99(6) : 2128-36. Epub 28 Juil 2005.

 

(14) Hartman ML, et.al. Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. J Clin Endocrinol Metab. Avr 1992 ; 74(4) : 757-65.

 

(15) Ho KY, et.al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. Avr 1988 ; 81(4) : 968–975.

 

(16) Horne BD, et.al. Usefulness of routine periodic fasting to lower risk of coronary artery disease in patients undergoing coronary angiography. Am J Cardiol. 1 Oct 2008 ; 102(7) : 814-819. Epub 10 Juil 2008.

 

(17) Hung SY, et.al. Autophagy protects neuron from Abeta-induced cytotoxicity. Autophagy. Mai 2009 ; 5(4) : 502-10. Epub 6 mai 2009.

 

(18) Johnson SC, et.al. mTOR is a key modulator of ageing and age-related disease. Nature. 17 Jan 2013 ; 493 : 338–345. 

 

(19) Kanazawa T, et.al. Amino acids and insulin control autophagic proteolysis through different signaling pathways in relation to mTOR in isolated rat hepatocytes. J Biol Chem. 27 Fév 2004 ; 279(9) : 8452-9. Epub 10 Nov 2003.

 

(20) Mahboob S. Effect of Ramadan fasting on serum lipid profiles in normal and hyperlipidemic subjects. Saudi Med J. 1999 ; 20(12) : 947-950.

 

(21) Mansell PI, Fellows IW, Macdonald IA. Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans. Am J Physiol. Jan 1990 ; 258 (1 Pt 2) : R87-93.

 

(22) Marinac CR, et. al. Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Risk: Findings from NHANES (2009-2010). Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. Mai 2015 ; 24(5) : 783-9. Epub 20 Avr 2015.

 

(23) Mehrdad A, et.al. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 16 Août 2010 ; 6(6) : 702–710. Epub 14 Août 2010.

 

(24) Mendelsohn AR, Larrick JW. Prolonged fasting/refeeding promotes hematopoietic stem cell regeneration and rejuvenation. Rejuvenation Res. Août 2014 ; 17(4) : 385-9.

 

(25) Nair KS, et.al. Leucine, glucose, and energy metabolism after 3 days of fasting in healthy human subjects. Am J Clin Nutr. Oct 1987 ; 46(4) : 557-62

 

(26) Sherpa LY, et.al. Lipid profile and its association with risk factors for coronary heart disease in the Highlanders of Lhasa, Tibet. High Alt Med Biol. 2011 Apr; 12(1): 57–63.

 

(27) Uno M, et.al. A fasting-responsive signaling pathway that extends life span in C. elegans. Cell Rep.  31 Janv 2013 ; 3(1) : 79-91. Epub 24 Jan 2013.

 

(28) Van Proeyen K, et.al. Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. J Physiol. 1 Nov 2010 ; 588 (Pt 21) : 4289-302.

 

(29) Varady KA, Hellerstein MK. Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. Am J Clin Nutr. Juil 2007 ; 86(1) : 7-13.

 

(30) Zauner C, et.al.Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. Juin 2000 ; 71(6) : 1511-5.

 

 

 

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