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Publié par le Juil 26, 2015 |

Menu minceur pour l’été : « Vous prendrez bien un burger de dinde ? »

Menu minceur pour l’été : « Vous prendrez bien un burger de dinde ? »

 

 

L’été.

La saison des plans-plages, des soirées festives et des vacances en famille.

L’été.

La saison des deux pièces moulants, des marcels qui cintrent et des corps qui se découvrent pour mieux se découvrir.

L’été.

La saison des salades multicolores, des grillades sur la plage et des desserts qui soulagent les consciences tout en ménageant la ligne.

 

 

L’été 2015 est là et bel et bien installé.

Avec ce retour de la saison estivale, la devise hédoniste du « Sea, Sex and Sun » vient de reprendre ses pleins droits sur la monotone réalité des mois de printemps et d’hiver, charriant dans son sillage l’impératif d’un corps qui nous satisfasse assez pour pouvoir la vivre en toute tranquillité.

Entre autres plaisirs consubstantiels de l’été, celui des repas faits entre amis ou en famille appelle à une nécessaire refonte de nos habitudes à table.

 

 

Avec ce changement de saison, c’est en effet la couleur, le contenu et la consistance de nos assiettes qui changent.

 

 

Aux entrées chaudes, plats roboratifs et desserts consistants de l’hiver se substituent, peu à peu, entrées froides, grillades protéines et entremets rafraîchissants, plus adaptés au changement de températures et de cadre.

 

 

Alors qu’en Décembre, c’est le copieux qui prime ; en Juillet, c’est plutôt le léger qui l’emporte.

 

 

Il faut dire qu’à cette période de l’année, transiger avec sa ligne n’est plus permis, les excuses à table ne trouvant aucune grâce — sinon grasse — à l’intérieur du maillot.

 

 

Ce faisant, pourvu de s’y être pris(e) à temps, il est tout à fait possible de préserver sa ligne durant les mois d’été, et cela même en continuant de se faire plaisir à table.

 

 

Pour ce faire, il faut, comme durant le restant de l’année, savoir comment structurer un repas cohérent respectant l’équilibre entre apport en calories, répartition en macronutriments et densité micronutritionnelle.

Le menu-minceur que je vous propose ici a été conçu en ce sens.

 

 

Entrée : Quinoa épicé aux tomatilles (1)

 Salade de quinoa aux tomatilles

Niveau de difficulté : ✩✩✩✩✩ (facile)

Temps de préparation : 40 minutes max.

Qualité nutritionnelle : ♨♨♨♨♨ (bonne)

Nombre de portions :  6

Consommation adaptée pour : Perte de poids & de gras, bien-être et santé

 

Ingrédients

Tomatilles_BDS

• 6 tomatillesaVous pouvez remplacer les tomatilles par des tomates normales ou olives. moyennes (env. 240 g.), décortiquées, rincées et divisés

• 1 tasse de bouillon de poulet ou de bouillon de légumes

• ¾ tasse de coriandre fraîche, hachée et grossièrement divisée

• 1 oignon de petite taille haché grossièrement

• 1 piment jalapeñobOu tout autre piment – Attention, palais sensibles : les piments jalapeño sont très forts ! moyen, coupé en deux et épépiné (facultatif)

Piments japaleno• 1 gousse d’ail

• 1 tasse de quinoa rouge ou blanc

• ½ c. à café de sucre 

• ½ c. à café de sel

• 1 tasse de maïs frais (ou surgelé et décongelé)

 

 

Préparation

 

1. Couper 4 tomatilles en moitié.

 

2. Les réduire en purée dans un robot culinaire avec les ¾ du bouillon, la moitié de la tasse de coriandre, l’oignon, le piment jalapeño et l’ail jusqu’à obtenir un mélange lisse et homogène. Ajouter le bouillon restant une fois la purée obtenue.

 

Quinoa

3. Mélanger la purée ainsi obtenue avec le quinoa, le sucre et le sel dans une grande casserole puis porter à ébullition.

 

4. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter jusqu’à ce que le liquide soit totalement absorbé (en environ 15 à 20 minutes).

 

5. Laisser ensuite reposer, couvert, pendant 10 minutes.

 

6. Hacher les 2 tomatilles restantes et les incorporer avec le maïs au quinoa et le ¼ tasse de coriandre restant.

 

 

Découvrir les calories et valeurs nutritionnelles de ce plat

Calories et Valeurs Nutritives de la Salade de Quinoa

 

Par portion 

158 calories

3 g de matières grasses (0 g saturées, 1 g mono-insaturées)

0 mg de cholestérol

29 g de glucides

6 g de protéine

4 g de fibres

211 mg de sodium

 

Principaux micronutriments : Potassium (10 à 20% des AJR), magnésium (19% des AJR), vitamine B9 et vitamine C (18% des AJR)

 

 

 

Plat de résistance : Burgers de dinde farcis à la mozzarelle (2)

 Burger de dinde à la Mozzarelle

Niveau de difficulté : ✩✩✩✩✩ (moyen)

Temps de préparation : 50 minutes max.

Qualité nutritionnelle : ♨♨♨♨ (très bonne)

Nombre de portions :  4

Consommation adaptée pour : Perte de poids & de gras, maintien de la masse musculaire

 

Ingrédients

 

Sauce marinara

 

• 2 c. à café d’huile d’olive vierge extra

• 1 petit oignon, finement haché

Tomates séchées• 4 gousses d’ail, pilées

• 2 tasses de tomates olives grossièrement hachées, avec leur jus

• 6 tomates séchées, égouttées de leur huile et finement hachées

• ½ c. à café de sel

• ½ c. à café de poivre fraîchement moulu

• 2 c. à soupe de basilic frais, haché

 

Burgers

Oignons verts 

• 500 grammes de dinde hachée pauvre en matière grasse (10% maximum)

• ¼ de tasse d’oignons verts, finement hachés

• 2 c. à café d’ail pilé

• 2 c. à café de sauce Worcestershire

• 1 c. à café de zeste de citron fraîchement râpé

Worcestershire sauce• ½ c. à café d’origan séché

• ½ c. à café de poivre fraîchement moulu

• ¼ c. à café de sel

• ½ tasse de mozzarelle râpée (de préférence allégée en matière grasse)

• 2 c. à soupe de basilic frais, finement haché

• 2 c. à café d’huile d’olive vierge extra

• 4 pains hamburger aux céréales, dorés au toasteur

 

 

Préparation

 

Pour préparer la marinara

 

1. Chauffer les 2 cuillerées à café d’huile d’olive dans une casserole à feu moyen.

 

2. Ajouter l’oignon et l’ail, couvrir et laisser cuire en remuant souvent jusqu’à ce que ces derniers deviennent translucides (compter env. 5 à 7 minutes).

 

3. Incorporer les tomates olives hachées avec leur jus, les six tomates séchées hachées, la demi-cuillerée à café de sel et la demi cuillerée à café de poivre.

 

4. Porter à ébullition et laisser cuire, en remuant de temps à autres, jusqu’à ce que les tomates aient fondues (compter environ 8 à 10 minutes).

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5. Incorporer le basilic et retirer le mélange du feu.

 

6. Transférer le mélange dans un robot mixeur et mélanger jusqu’à obtention d’une sauce à la texture grossière.

 

7. Reverser le mélange dans la poêle et réservercCouvrir et placer la sauce marinara dans un réfrigérateur. Vous ne pouvez la conserver que 5 jours max..

 

 

Pour préparer les hamburgers :

 

1. Mettre la dinde, les oignons verts, l’ail, la sauce Worcestershire, le zeste de citron, l’origan, la demi-cuillerée à café de poivre et le ¼ de cuillerée à café de sel dans un grand bol.

 

2. Mélanger doucement, sans trop remuer, jusqu’à ce que la mixture devienne uniforme.

 

Mozzarella

3. Façonner la préparation ainsi obtenue en 8 fines galettes d’environ 10 cm de large et d’1-1,5 cm d’épaisseur.

 

4. Mélanger le ¼ de tasse de mozzarelle et le basilic frais et en mettre en quantité égale au centre de 4 des 8 galettes. Couvrir avec les 4 galettes restantes et pincer afin de fermer les bords.

 

5. Faire chauffer les 2 c. à café d’huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen.

 

Pour une cuisson au grill électrique : Huiler la grille de votre grill électrique avec une serviette en papier imbibée d’huile. Le préchauffer ensuite sur feu moyen-élevé. Y déposer ensuite les burgers de dinde et les griller en les retournant une fois de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits au centre – compter 8 à 10 minutes environ.

 

6. Ajouter les hamburgers de dinde et les y faire cuire, en retournant une fois, jusqu’à ce que ces derniers soient bien cuits au centre* (compter entre 8 à 10 minutes).

 

7. Faire réchauffer la sauce marinara.

 

8. Pour assembler les burgers, répartir 3 cuillères à soupe de sauce marinara sur chaque tranches de pain préalablement dorées, déposer par dessus le burger de dinde, puis ré-ajouter de nouveau 3 cuillères à soupe de sauce marinara et 1 cuillère à soupe de la mozzarelle restante.

 

 

Découvrir les calories et valeurs nutritionnelles de ce plat

Calories et Valeurs Nutritives du Burger de Dinde à la Mozzarelle

 

Par portion 

299 calories

15 g de matières grasses (4 g saturées, 5 g mono-insaturées)

74 mg de cholestérol

14 g de glucides

28 g de protéine

2 g de fibres

706 mg de sodium

 

Principaux micronutriments : Vitamine C (35% des AJR), vitamine A (20% des AJR), calcium et fer (15% des AJR), potassium (10 à 15% des AJR)

 

 

 

Dessert : Crème caramel (3)

 Crème caramel 1

Niveau de difficulté : ✩✩✩✩✩ (moyen)

Temps de préparation : 30 minutes max. (préparation) (+5 heures de réfrigiration)

Qualité nutritionnelle : ♨♨♨♨♨ (moyenne)

Nombre de portions :  12

Consommation adaptée pour : Plaisir

 

Ingrédients

 Oeufs et lait

• ½ tasse + 1/3 de tasse de sucre, divisée

• 1/3 de tasse d’eau

• 1 tasse de lait écrémé

• 1 tasse de lait écrémé bouilli

• 2 gros œufs

• 4 gros blancs d’œufs

• 1 c. à soupe d’extrait de vanille

 

 

Préparation

 

1. Préchauffer votre four à 160 ° C.

 

Crème caramel bouillante

2. Mélanger la ½ tasse de sucre avec la tasse d’eau dans une petite casserole à fond épais et faire mijoter à feu doux, en remuant de temps à autres. Augmenter le feu sur moyen-vif et laisse cuire, sans remuer, jusqu’à ce que le sirop prenne une couleur ambre foncé* (compter environ 5 à 7 minutes). Verser délicatement le caramel dans six ramequins de taille moyenne et les incliner de sorte à ce que le caramel en recouvre le fond de façon homogène.

 

Soyez attentif à ce stade-ci de la préparation car un caramel peut vite être raté.

 

3. Laisser refroidir la casserole pendant une minute ou deux, puis y ajouter le lait ainsi que le lait bouilli. Porter à ébullition, en remuant afin de désolidariser le caramel restant du fond de la casserole. Retirer du feu.

 

5. Battre légèrement les œufs entiers, les blancs d’œufs, le 1/3 de tasse de sucre restant et la vanille dans un bol de taille moyenne. Incorporer progressivement le mélange de lait dans le mélange d’œuf. Répartir le mélange de crème ainsi obtenu dans les ramequins au fond caramélisé. Éliminer les bulles avec un couteau.

 

6. Placer les ramequins sur une plaque de cuisson. Enfourner (CF. étape 1) et faire cuire au bain-marie en versant de l’eau chaude jusqu’à deux tiers de la hauteur des ramequins. Laisser cuire jusqu’à ce qu’un couteau inséré au centre des crèmes en ressorte net (compter environ 25 à 30 minutes).

 

7. Transférer les ramequins sur une grille et laisser refroidir. Couvrir et réfrigérer jusqu’à refroidissement, au moins 1 heure (vous pouvez les stocker au réfrigérateur un max. de 2 jours).

 

8. Avant de servir, démouler les crèmes avec un petit couteau et les renverser sur une assiette.

 

 

Découvrir les calories et valeurs nutritionnelles de ce plat

Calories et Valeurs Nutritives de la Crème Caramel

 

Par portion 

197 calories

2 g de matières grasses (1 g saturées, 1 g mono-insaturées)

73 mg de cholestérol

35 g de glucides

9 g de protéine

0 g de fibres

131 mg de sodium

 

Principaux micronutriments : Calcium (18% des AJR), vitamine D (14% des AJR), sélénium (17% des AJR), potassium (10 à 20% des AJR)

 

 

Valeurs nutritionnelles du menu-type été 2015

 

N.B : La relative haute teneur en sodium de ce menu peut représenter un problème pour les hypertendus suivant un régime hyposodé. À ceux la, je recommanderais donc d’abord de diminuer de moitié la quantité de sel préconisée dans les recettes des divers plats qui le composent. En outre, je leur suggérerais, à eux comme aux autres, de boire un ou deux verres de vin durant le repas. Le vin représente en effet une excellente source de potassium.

Or, si vous vous rappelez, l’hypertension artérielle n’est pas tant une question de la quantité de sodium que vous consommez que de sa quantité relativement à celle du potassium que vous ingérez (notamment à travers les fruits, les légumes, légumineuses, le vin, etc.). Autrement dit, si vous consommez beaucoup de sodium dans la journée mais que vous consommez encore plus de potassium, le « potentiel hypertensif » de votre alimentation est en grande partie supprimé. Ceci ne signifie pas que vous ne souffrirez pas d’hypertension artérielle en aval puisque celle-ci est également fonction de votre niveau de stress et d’activité physique, de votre patrimoine génétique, etc.

 

Quant au cholestérol, ce dernier est loin d’être « le grand méchant obstructeur d’artères » que certains médias dépeignent de façon simpliste (NDA. j’y consacrerais  prochainement un article). Comme pour tout, il ne faut simplement pas en abuser, en particulier de son pendant athérosclérosant (le LDL) que l’on retrouve essentiellement dans les graisses animales et les produits transformés. Ce disant, si vous respectez les limites de portions décrites dans ce menu, en particulier pour la crème caramel et le burger, vous resterez tout à fait dans les cordes de la quantité de cholestérol qu’il est toléré de consommer chaque jour. 

 

 

Mot de la fin

 

D’un point de vue diététique, ce repas-type est très intéressant.

 

En effet, pour un total de seulement 654 kcals, il vous pourvoit près de 45 grammes de protéines pour 20 grammes de graisse (lipides), dont seulement 5 sont saturées.

 

Combinés à sa teneur intéressante en fibres — de l’ordre de 6 grammes —, cette richesse en protéines et en bonnes graisses en font un repas naturellement calant dont l’effet coupe-faim va se prolonger longtemps durant les heures suivant sa prise.

 

Bien entendu, au vu des 78 grammes de glucides qu’il comporte, je ne peux m’empêcher d’entendre d’ici certains glucidophobes bruire leur appréhension. À ces derniers, je rétorquerais donc deux choses :

 

Rétorquage # 1 : à l’exception du sucre de la crème caramel, la plupart des glucides de ce menu sont de bons glucides puisque principalement issus de céréales complètes (i.a. quinoa) et de légumes (i.a. tomates, oignons, condiments). Vous ne devez donc aucunement vous en inquiéter.

 

Rétorquage # 2 : si la seule évocation du mot « glucides » suffit à vous donner la chair de poule, laissez-moi vous prescrire la lecture thérapeutique suivante : « Les glucides font-ils vraiment grossir ? »Celle-ci pourrait vous aider à juguler votre phobie qui, comme telle, déforme grandement votre vision de la réalité. 

 

Enfin, l’un des derniers attraits de ce menu tient à sa richesse en micronutriments.

 

Couvrant une bonne partie de vos apports journaliers en vitamine C, en calcium, en magnésium et en sélénium, il vous fera beaucoup de bien si, entre autre, vous êtes stressé(e)s ou souffrez d’hypertension artérielle (CF. le Nota Bene en orange toutefois !).

 

Pour finir, n’attendez pas de ce repas qu’il vous fasse, à lui seul, perdre du gras et/ou du poids.

 

Seule son intégration dans le cadre d’un plan alimentaire structuré est susceptible de le faire. 

 

Vous conviendrez que si pour une femme d’1,57 m, de 64 kilos et ne pratiquant aucune activité physique dans la semaine, 654 kcals peuvent représenter beaucoup de calories d’un coup, pour un homme d’1,90m, de 96 kilos et s’entraînant six jours sur sept, ces 654 kcals peuvent ne constituer qu’un simple apéritif.

 

Encore une fois, l’une des limites majeures des menus-types est qu’ils sont « types » justement, s’adressant à tous et à toutes sans prise en compte des différences de sexe, de taille, d’âge, d’activité physique, etc. 

 

C’est pourquoi, si vous cherchez à perdre du poids et du gras cet été (ou à un autre moment de l’année), je vous invite à aller faire un tour sur la rubrique « Coaching Nutrition » ou « Coaching Combiné » de BDS. 

 

Votre prise en charge sera alors totalement individualisée !

 

 

 

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Pour un accès complet aux références de cette infographie, cliquez ici.

(1) Eating well. Spicy tomatillo Quinoa recipe. Retrouvé le  22 juillet 2015 sur < http://www.eatingwell.com/recipes/ spicy_tomatillo_quinoa.html > 

(2) Eating well. Mozzarella-stuffed turkey burgers. Retrouvé le 22 juillet 2015 sur < http://www.eatingwell.com/recipes/ mozzarella_stuffed_turkey_burgers.html >

(3) Eating well. Crème brûlée recipe. Retrouvé le 22 juillet 2015 sur < http://www.eatingwell.com/recipes/cr_me_brul_e.html >

 

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