Pages Menu
TwitterFacebook
Loading Quotes...
Categories Menu

Publié par le Juil 17, 2017 |

Musculation et cardio : combien faut-il faire de séances par semaine ?

Musculation et cardio : combien faut-il faire de séances par semaine ?

 

 

Découvrez la meilleure fréquence d’entraînement pour vos objectifs !

 

 

++++

 


Alex - Entraîneur personnel - Coach - BODYSSIME.COM copie« Combien de fois par semaine faut-il s’entraîner ? »

 

Lorsque vous êtes coach, il s’agit d’une de ces questions auxquelles vous ne pouvez échapper.

Et comme bien d’autres questions ayant attrait à la forme ou à la santé, il s’agit d’une de ces questions auxquelles vous ne pouvez que difficilement répondre.

Faut-il en effet s’entraîner six ou sept fois par semaine comme le recommandent la plupart des magasines de fitness ?

Ou bien vaut-il mieux opter pour une approche minimaliste d’une à deux séances de sport par semaine comme le suggèrent certains gourous du fricness et partisans du moindre effort ?

Comme vous allez le découvrir dans cet article, il n’existe tout bonnement aucune réponse universelle à cette question vieille comme la première barre de musculation, et ce, pour une foultitude de raisons qui vont aussi bien des objectifs que vous avez qu’au patrimoine génétique que vous possédez, qu’à votre passif d’entraînement et à bien d’autres facteurs encore …

 

 

 

Fréquence d’entraînement < à l’intensité et au volume d‘entraînement

 

Mais pour commencer, sachez que si vous cherchez à maximiser vos gains musculaires et votre perte de gras, votre fréquence d’entraînement importe certes, mais moins que l’intensité (à quelle pourcentage de votre 1 rép max et de votre VO2 max vous vous entraînez) et le volume (le nombre total de réps que vous effectuez) de vos séances (Candow).

 

 

Autrement dit, trois séances d’entraînement bien conçues avec un haut niveau

d’intensité valent bien mieux que six séances mal faites … même si six séances

bien faites en valent naturellement mieux que trois !

 

 

Qualité avant la Quantité — BODYSSIME.COM

 

Si vous cherchez à réduire votre tour de taille, le fait de vous entraîner plus souvent représente un bon moyen d’obtenir des résultats plus rapidement, en particulier si vous optez pour un sport d’entraînement en résistance comme la musculation ou le Crossfit (note : à l’inverse, vous entraîner plus souvent ne se traduira pas nécessairement par une accélération de vos gains musculaires et de force).

 

 

Combien de fois vous devez vous entraîner pour perdre de la graisse 

 

Principe de la balance énergétique — Calories dépensées vs. calories consommées — Perte, prise, maintien du poids — _ BODYSSIME.COMSi votre objectif est de perdre de la masse grasse, vous devez en effet consommer moins d’énergie que vous en dépensez (ou en dépenser plus que vous en consommez).

C’est le fameux principe de la balance énergétique dont j’ai discuté dans mes 7 clés pour prendre du muscle et perdre de la graisse.

Pour perdre de la graisse, vous devez faire en sorte que votre balance énergétique affiche un solde calorique négatif ; autrement dit, qu’elle soit déficitaire en calories.

Or, pour ce faire, vous avez concrètement deux moyens, à savoir soit :

 

1. Manger moins, et/ou

2. Bouger plus.

 

 

Manger moins fonctionne pour la simple et bonne raison que cela vous permet de réduire vos apports (ou « entrées ») caloriques tandis que bouger plus vous aide dans la mesure où cela vous permet d’augmenter le niveau de vos dépenses énergétiques (ou « sorties »).

Parce qu’il est généralement plus facile de moins manger que de se mettre à faire du sport, la plupart des gens choisissent de faire un régime pour perdre du poids. Même si cette approche fonctionne, elle a toutefois un prix : une perte de masse musculaire !

 

 

Gare à la perte de masse musculaire !

 

Skinny fatSi vous réduisez trop vos apports caloriques et que vous ne faites pas de sport en parallèle (ou pas le(s) bon(s)), une bonne partie du poids que vous allez perdre risque en effet de provenir d’une réduction de votre masse musculaire et non d’une diminution de votre masse grasse. À terme, vous finirez par obtenir un physique maigrelet mais gras (⇐) qui ne correspond pas nécessairement à la vision du corps, beau et sain, que vous avez.

Pour empêcher que cela n’arrive, vous devez non tant vous concentrer sur la réduction de votre poids que sur l’amélioration de votre composition corporelle. À cet effet, tâchez de maintenir un apport protéique élevé et une restriction calorique modérée côté alimentaire et de pratiquer un entraînement en résistance de façon régulière côté sport : c’est le meilleur moyen d’accélérer votre fonte adipeuse tout en conservant vos acquis musculaires !

Afin d’accélérer votre perte de gras et non de muscles, vous devez faire de la musculation et du cardio …

 

 

… cela dit, gardez-vous de penser que vous pourrez vous entraîner encore et toujours plus !

 

 

Lorsque vous êtes en situation de déficit calorique, la capacité de récupération de votre organisme peut en effet être significativement altérée (note : l’intensité de cette altération va dépendre de l’ampleur de la restriction calorique que vous vous imposez).

Ceci signifie que si vous mangez moins que ce dont vous avez besoin pour être opé’, vous ne pourrez pas vous pousser aussi fort que vous le voulez — ou en tout cas, pas indéfiniment — autrement, le risque est grand que vous finissiez par vous surentraîner.

 

Facteurs aggravants du surentraînement

Certains disent qu’il n’y a pas de surentraînement mais juste de la sous-alimentation (« There’s no overtraining, there’s just under-
eating »). Même si cet aphorisme est contestable à bien des égards, il n’en demeure pas moins vrai que des apports caloriques trop
insuffisants et/ou prolongés représentent l’une des principales causes du surentraînement. 

 

 

 

C’est la raison pour laquelle je vous recommande de ne pas faire plus de 4 à 5

heures de musculation et 1 à 2 heures de cardio par semaine lorsque vous êtes

en phase de sèchea= Situation de déficit calorique et de vous allouer, au minimum, une journée de repos total

hebdomadaire afin que votre corps puisse récupérer.

 

 

Vous pouvez tout à fait diviser ces 4 à 5 heures d’entraînement en trois, quatre ou cinq séances selon vos disponibilités. Vous veillerez simplement à ne pas vous entraîner plus de deux jours consécutifs et à moduler l’intensité de vos séances au gré de votre état de forme du jour et de ce sur quoi vous cherchez à mettre l’accent (prise de muscles = + de musculation / perte de gras & de poids = ++ de cardio & d’HIT).

Notez que cette recommandation part du principe que vous ne consommez aucun produits dopants, lesquels augmentent de façon synthétique votre capacité à encaisser un volume et une charge d’entraînement élevés.

 

 

Combien de fois vous devez vous entraîner par semaine pour gagner

du muscle

 

Avant de vous faire part de la fréquence d’entraînement optimale pour maximiser vos gains musculaires, une petite parenthèse sur les principes de base de la croissance musculaire s’impose.

Contrairement à ce que bon nombre de magazines et « experts » en fitness avancent, le premier moteur de la croissance musculaire n’est ni la « confusion », ni la douleur musculaire, ni « le conditionnement métabolique », ni le temps sous tension, ni quoique ce soit d’autres, non !

Surcharge progressive

Le principal catalyseur de la croissance musculaire, c’est la surcharge progressive. (Hoslter, Schoenfeld) 

Par surcharge progressive, j’entends l’augmentation, lente et progressive, de la tension imposée à vos muscles via une augmentation du volume (nombre de séries et de répétitions), de la fréquence (nombre de séances) et/ou de l’intensité de vos séances (charges déplacées exprimées en % de votre 1RM).

 

 

 

Surcharge progressive, définition — Bodyssime.com

 

La surcharge progressive représente pour la croissance de vos muscles ce que le déficit calorique représente pour la diminution de votre adiposité : une condition sine qua non !

 

 

Autrement dit, si vous souhaitez maximiser vos gains musculaires, vous devez

 progressivement augmenter les poids avec lesquels vous travaillez et/ou le nombre de répétitions et

de séries que vous faites et/ou le nombre de fois où vous vous entraînez.

 

Si vous n’augmentez aucun de ces paramètres, vous allez stagner.

 

 

incline-bench-dumbbell-bicep-curl

Un autre catalyseur de la croissance musculaire est l’étendue des dégâts infligés à vos muscles lorsque vous vous entraînez. Lorsque vous soulevez, poussez ou tirez des poids, vos fibres musculaires subissent en effet des lésions plus ou moins importantes qui, pour être « réparées », nécessitent un temps de repos suffisant et de qualité. En mangeant bien et en dormant assez, vos fibres musculaires peuvent ainsi être « reconstruites » plus fortes et plus grosses qu’elles ne l’étaient afin de mieux faire face aux exigences physiques de vos futures séances.

Un troisième facteur qui contribue à la croissance de vos muscles enfin est le stress métabolique que vos fibres musculaires subissent lorsque vous les poussez à la limite de leur capacité de résistance.

 

 

 

À eux trois, ces facteurs forment « la base de la croissance musculaire » et vont

être plus ou moins accentués par la façon dont vous vous entraînez !

 

 

Par exemple, si vous vous entraînez avec des charges lourdes en séries courtesb= en faisant un nombre limité de répétitions., vous allez accentuer la tension sur vos muscles (surcharge progressive) et les dégâts que ceux-ci subissent. À l’inverse, si vous privilégiez un travail avec des charges légères en séries longuesc= en faisant un nombre important de répétitions., vous allez augmenter le stress métabolique sur vos fibres musculaires, en particulier si vous vous allouez des temps de repos relativement courts entre vos séries.

 

 

Les limites naturelles à la croissance musculaire

 

Si vous possédiez des capacités de récupération « sur-naturelles » (littéralement) qui vous rendent insensibles aux effets du surentraînement, gagner des muscles et de la force ne serait finalement qu’une fonction linéaire toute bête de votre capacité à vous entraîner plus dur, plus souvent. Selon cette logique, plus vous vous entraîneriez, mieux ce serait pour vous et votre progression musculaire.

Sauf que les choses ne sont pas aussi simples !

Si vous n’êtes qu’un pauvre mortel qui, comme moi, se contente des limites que Mère Nature lui a imposé et refuse de consommer des « haricots magiques » qui augmentent les performances, alors vous avez certainement du constater qu’au delà d’un certain seuil, votre corps n’était plus capable d’encaisser un volume d’entraînement important et que pour progresser, il fallait lui allouer des breaks de temps en temps. Sage leçon !

 

Compromis entre fréquence, volume et intensité de l'entraînement — BODYSSIME.COM

 

Il y a toujours un compromis à faire entre le volume (= nombre de répétitions/séance), l’intensité (= % de votre 1 RM) et la fréquence
(= nombre de séances/semaine) de vos séances. Si vous voulez faire un nombre important de répétitions (= volume élevé) à 80% de
votre 1RM ou plus (= intensité élevée), vous devrez diminuer le nombre de séances que vous faites (= fréquence en baisse). Si, à
l’inverse, vous souhaitez faire plus de séances et plus de répétitions au cours de ces séances, c’est leur intensité qui en pâtira. Ce
que ce schéma cherche à expliquer, c’est que quel que soit le choix que vous faites entre l’intensité, le volume et la fréquence de vos
séances, vous devrez toujours sacrifier l’un de ces facteurs au profit des deux autres. 

 

 

 

Pour progresser de façon optimale, vous devez en effet bien vous entraîner certes, mais

aussi planifier des plages de « décharge » — voire de repos total — régulières afin d’éviter de

heurter le mur du surentraînement. Car au delà d’un seuil, s’entraîner peut s’avérer

 contreproductif pour vos muscles et pour vous !

 

 

En résumé : pour devenir plus fort et plus musclé, vous devez vous entraîner dur, mais pas trop non plus — donc « assez » — et vous allouer un repos régénérateur qui passe par une alimentation saine et un sommeil de qualité, tout deux en quantité suffisante.

 

Image à la Une_FB_Mieux récupérer pour progresser - les douze clés d'une récupération réussie_Part 1                                         Image à la Une_FB_Mieux récupérer pour progresser - les douze clés d'une récupération réussie_Part 1

Apprenez à récupérer naturellement pour progresser de façon optimale en découvrant ces douze clés !

 

 

 

En considérant ces limites, comment définir la fréquence 

d’entraînement optimale ?

 

Ce que l’on vient d’apprendre, c’est que si vous vous entraînez trop dur, trop fréquemment, votre corps ne parviendra pas à récupérer comme voulu et par conséquent, vos muscles à progresser de façon optimale. De la même manière, si vous ne vous entraînez pas assez dur, ou de façon trop irrégulière, vous ne maximiserez pas non plus vos gains musculaires potentiels.

 

 

L’idée est donc d’entraîner chacun de vos groupes musculaires le plus intensément et le plus

fréquemment possible MAIS sans que cela n’affecte leur capacité d’adaptation propre, ni

la capacité de récupération globale de votre organisme.

 

 

Cible mouvante — BODYSSIME.COM

Or, contrairement à ce qu’avancent certains prédicateurs du fitness, trouver cette « dose-cible d’entraînement » n’est pas chose facile car ladite cible n’est pas fixe mais mouvante et dépend d’une pluralité de facteurs comme votre alimentation, votre âge, votre passif d’entraînement, votre patrimoine génétique, la qualité de votre sommeil, etc.

 

 

De fait, il n’existe à ce jour aucune étude sérieuse qui ait, à ma connaissance, donnée

de recommandations universelles et définitives eût égard de l’intensité et de la fréquence

d’entraînement optimales pour maximiser ses gains musculaires et sa perte de gras.

 

 

 

Jeu de hasard, estimation scientifique fondée — BODYSSIME.COML’une des rares revues de la littérature scientifique pertinentes ayant tenté d’offrir une estimation de la fréquence d’entraînement optimale pour gagner des muscles et de la force est arrivée à la conclusion somme toute assez évidente que d’entraîner ses muscles deux fois par semaine était mieux que de ne les entraîner qu’une seule fois mais que ces résultats ne devaient pas trop être pris au sérieux en raison de l’étroitesse des échantillons pris pour cibles et que d’autres études devaient être menées pour savoir si trois fois par semaine n’était pas mieux que deux fois …

À la lumière de ces enseignements, on comprend vite que trouver la fréquence d’entraînement optimale relève davantage du jeu de hasard que de l’estimation scientifiquement fondée compte-tenu de la très forte variabilité des facteurs qui permettent de la définir.

 

Ce faisant, il existe suffisamment de preuves cliniques et de cas anecdotiques pour dériver quelques recommandations générales en ce sens.

 

 

 

Donc, en bref, combien de séances par semaine ?

 

 

En salle comme sur le web, vous serez confrontés à pléthore de conseils tous aussi inexacts les uns que les autres eût égard du nombre de fois que vous devez vous entraîner pour progresser de façon optimale.

D’un côté du spectre, vous aurez affaire au public hardcore, Sayens dans l’âme qui ne jurent que par une fréquence d’entraînement élevée et vous font culpabiliser à mort si vous ne vous infligez pas un minimum de six à sept séances marathons par semaine.

De l’autre côté du spectre, vous aurez affaire aux partisans du minimalisme, adeptes forcenés « du moins, c’est plus » qui, par leur apologie de la paresse, vous donnent l’impression qu’en vous entraînant plus de deux fois par semaine, ce n’est pas que votre temps que vous allez perdre mais vos muscles aussi.

 

Adeptes du minimalisme, culturistes hardcore, fréquence d'entraînement — BODYSSIME.COM

 

 

Maintenant, si l’on analyse objectivement les données scientifiques en présence, il ressort que la

vérité se situe quelque part entre ces deux extrêmes ; à savoir que vous ne devez ni vous

entraînez aussi souvent que les culturistes les plus zélés, ni aussi rarement que les militants

les plus fervents du minimalisme sportif.

 

 

À cet effet, voici un petit récapitulatif des points concrets que j’aimerais que vous retiriez de la lecture de cet

article :

 

• Pour maximiser vos gains musculaires, le nombre optimal de séances de musculation par semaine semble compris entre 2 et 4 (voire 5 en phase de prise de masse).

• La durée idéale de vos séances doit dépendre de leur intensité. Si vous souhaitez maximiser vos gains musculaires, vos séances doivent cela dit être intenses ; le cas échéant, elles ne devront donc pas excéder 1h30 et durer, en moyenne, entre 50 minutes et 1h15, hors échauffement & étirements (entre 5 et 15 minutes au début et à la fin).

• Pour maximiser votre perte de gras tout en conservant vos acquis musculaires, le nombre recommandé de séances de cardio par semaine semble osciller entre 1 et 3. La durée, la fréquence et l’intensité de vos séances de cardio devront toutefois être inversement proportionnelles à la durée, la fréquence et l’intensité de vos séances de musculation : plus les unes augmentent, plus les autres devront diminuer.

• En phase de sèche, considérez 3 séances de musculation, 1 d’High-Intensity-Training et 2 à 3 de cardio léger MAXIMUM par semaine (cf. infographie ci-dessous). En phase de prise de masse, considérez 4 à 5 séances de musculation et 1 à 2 de cardio léger par semaine.

• Éviter de vous entraîner plus de deux jours consécutifs et de travailler le(s) même(s) groupe(s) musculaire(s) deux jours de suite.

• Tâchez de travailler chaque groupe musculaire au moins une fois par semaine, idéalement deux fois, avec un travail foncier, intense, un jour, et un travail plus superficiel et plus léger, un autre.

• En termes de volume d’entraînement, visez, en moyenne entre 60 et 120 répétitions PAR SEMAINE pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, cuisses, ischios, épaules, abdos) et 30 à 90 répétitions PAR SEMAINE pour les petits groupes (biceps, triceps, mollets, avant-bras). Le nombre de répétitions que vous faites devra être inversement proportionnel à l’intensité de ces réps : plus l’intensité de vos réps augmentent (> 80% de votre 1RM), plus le nombre de réps que vous faites devra diminuer (<15 rép/série), et vice-versa.

• Effectuez une phase de décharge toutes les six à huit semaines (en réduisant surtout le volume de vos séances et non leur intensité) et allouez vous un break complet ou quasi-complet d’une à deux semaine(s) par an.

• N’oubliez pas qu’augmenter la fréquence de vos séances n’est qu’un des nombreux leviers sur lequel vous pouvez jouer pour progresser. Il en existe bien d’autres comme l’augmentation des charges avec lesquelles vous vous entraînez, la diminution des temps de récupération entre vos séries, l’augmentation du temps sous tension de vos muscles, l’amélioration de la qualité de votre récupération, de vos habitudes alimentaires, de l’hygiène de votre sommeil et de votre vie en général, etc. Optimisez tous ces facteurs avant de penser à vous entraîner plus souvent.

 

Avant de finir, permettez-moi de partager cette infographie du site Precision Nutrition qui, plutôt que de fournir une impossible estimation du nombre optimal de séances d’entraînement par semaine (fréquence), propose une répartition plus « parlante » basée sur le nombre d’heures d’entraînement hebdomadaire (volume) :

 

Comment répartir vos heures d'entraînement hebdomadaires, fréquence volume entraînement infographie — BODYSSIME.COM

 

Si vous suivez cette répartition basique de l’entraînement, vous verrez que vous progresserez beaucoup plus vite que la plupart des abonnés de votre salle et que vos difficultés à devenir plus massif, plus sec et plus fort deviendront de l’histoire ancienne.

 

 

_____________________________________________________________________________________________________________

Pour un accès complet aux références de cet l'article, cliquez ici.

 

Berardi J. How intense workouts (and overtraining) can ruin your results. Retrouvé le 17 juillet 2017 sur < http://www.precisionnutrition.com/are-you-overtraining >

 

Busso T, Benoit H, Bonnefoy R, Feasson L, Lacour JR. Effects of training frequency on the dynamics of performance response to a single training bout. J Appl Physiol (1985). Fév 2002 ; 92(2) : 572-80.

 

Candow DG, Burke DG. Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women. J Strength Cond Res. Fév 2007 ; 21(1) : 204-7.

 

Hostler D, Crill MT, Hagerman FC, Staron RS. The effectiveness of 0.5-lb increments in progressive resistance exercise. J Strength Cond Res. Fév 2001 ; 15(1) : 86-91.

 

Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. Oct 2010 ; 24(10) : 2857-72.

 

 

 

Partagez sur :
Contactez-nous par e-mail !
Suivez mon actu sur FB !
Suivez-moi sur twitter !
Découvrez mes vidéos sur Youtube !
Découvrez mes vidéos sur Youtube !
Découvrez mes photos sur Instagram !
Contactez-nous par e-mail !
Suivez mon actu sur FB !
Suivez-moi sur twitter !
Découvrez mes vidéos sur Youtube !
Découvrez mes vidéos sur Youtube !
Découvrez mes photos sur Instagram !