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Publié par le Fév 19, 2017 |

Musculation des triceps : TESTEZ l’une de ces trois routines adaptées à votre niveau !

Musculation des triceps : TESTEZ l’une de ces trois routines adaptées à votre niveau !

 

 

Forgez-vous de superbes triceps grâce à l’une de ces trois routines d’entraînement !

 

 

++++

 

 

Même s’ils ne possèdent pas le lustre de leurs proéminents cousins situés de l’autre côté de l’humérus, les

triceps n’en demeurent pas moins un muscle essentiel dans le monde du culturisme et de la force.

 

Parce qu’ils permettent l’extension des coudes et la rétropulsion des épaules, vos triceps sont en effet activement engagés dans la plupart des exercices de musculation (tous les développés et extensions des coudes) ainsi qu’en haltérophilie (épaulé-jeté) et en powerlifting (développé couché). Il va sans dire que si vous cherchez à progresser dans l’une ou l’autre de ces disciplines, vous devez leur accorder toute l’attention qu’ils méritent !

De plus, outre leur aspect fonctionnel, des triceps massifs et découplés sont visuellement beaux et impressionnants. Il suffit pour cela d’observer les triceps en formes de « fer à cheval » des gymnastes et danseurs au sol pour en avoir la confirmation (⇓).

 

Olympics+Day+6+Artistic+Gymnastics+GTZK4cvs2UVl

 

 

Anatomie des triceps

 

Côté anatomie, les muscles triceps brachiaux sont, comme leur préfixe l’indique, composés de trois faisceaux — ou trois « chefs » — à savoir :

 

Anatomie des triceps — Trois routines — BODYSSIME.COM

 

• le chef latéral (ou vaste externe)

• le chef médial (ou vaste interne)

• et le long chef (ou longue portion)

 

 

Ces trois faisceaux s’insèrent respectivement sur la face postérieure de l’os humérus (chefs latéral et médial) et sur le tubercule infra-glénoïdien de l’omoplate.

Cette digression anatomique a son importance car elle signifie que pour développer harmonieusement vos tris, votre programme d’entraînement va devoir attaquer chacun de ces trois chefs, soit de façon ciblée à travers des exercices d’isolation, soit de façon concomitante à travers des exercices composés.

 

Image à la une_BDS_Top 5 des meilleurs exercices pour des bras colossaux

Cliquez sur l’image et découvrez les 5 meilleurs exos pour obtenir de véritables bras de golgoth tels que révélés par la science !

 

 

Comment bosser les tris ?

 

Bien qu’il existe des centaines de routines différentes pour bosser les tris, ce que je vais faire ici, c’est vous décrire trois routines d’entraînement qui vous permettront de les faire progresser en fonction de votre niveau (débutant, intermédiaire, confirmé).

 

Triceps - De quel niveau êtes-vous ... — BODYSSIME.COM

 

Parce que je pars du principe que votre objectif est à la fois de prendre de la masse et de gagner en définition au niveau des tris, chaque routine que je vous propose ci-dessous visera donc ce double objectif (prise de masse + gains de définition), en sus de travailler les trois portions de vos triceps avec équité.

À partir du moment où vous avez identifié votre niveau, je vous suggère de tester la routine qui y correspond durant 6 à 8 semaines minimum et de vous y tenir. 

 

Quel est le meilleur moment pour bosser les tris ?

 

Quel est le meilleur moment pour travailler les triceps ?

 

Il n’y a pas de réponse définitive à cette question car tout dépend de la nature du programme que vous
suivez.

 

Par exemple, si vous effectuez une split-routine, je vous suggère d’intégrer la routine qui correspond à
votre niveau les jours où vous travaillez le dos en muscle « primaire » et les triceps en muscle
« secondaire ». En revanche, évitez de placer l’une de ces routines les jours où vous travaillez les pecs
ou les épaules car vos triceps étant déjà fortement sollicités par les exercices qui ciblent ces groupes
musculaires, ils risqueraient de « saturer » avant la fin de la séance.

 

Si vous effectuez une full-body (« travail de tout le corps »), je vous suggère en revanche de diviser ces
modules en deux et d’effectuer deux exercice(s) pour développer la masse de vos triceps et un pour
travailler leur définition un jour ( 2 exercices masse + 1 exercice définition par exemple le mardi) et de
faire l’inverse un autre jour (1 exercice masse + 2 exercices définition par exemple le samedi).

 

Enfin, si vous effectuez une routine push-pull (« poussée-tirage »), effectuez tous simplement les
exercices de « poussée » pour vos tris (développés, pompes, dips) lors de vos séances « push », et ceux de
tirages lors de vos séances « pull » (extensions à la corde, kickbacks, etc.).

 

Vous pouvez également consacrer de temps à autres une séance à part entière au travail de vos
triceps si vous avez du retard à ce niveau-là ou tout bonnement trop la patate … ;-)

 

 

 

 

Trois routines d’entraînement pour vous forger des triceps en fer à

cheval !

 

 

Comme annoncé, voici trois routines d’entraînement qui vous permettront d’obtenir des triceps à la fois massifs et sculptés.

Choisissez la routine qui correspond le plus à votre niveau.

Pour vous aider à le situer, sachez que si vous n’êtes pas capable de faire des dips avec une forme stricte au poids du corps, c’est que vous êtes encore débutant. Si vous n’êtes pas capable d’en faire quinze avec une forme stricte au poids du corps, c’est que vous êtes de niveau intermédiaire. Au delà, vous pouvez (commencer à ;-)) vous considérer comme confirmé.

 

 

Quelques considérations générales avant d’effectuer l’une de ces routines :

 

Les séries d’échauffement ne sont pas incluses. Faites-en autant que nécessaires en prenant tout
particulièrement le temps de bien échauffer vos coudes, vos épaules et enfin, le haut de vos pecs.

 

Travaillez avec une charge qui vous fait presque atteindre l’échec musculaire lorsque vous atteignez le
nombre de réps spécifiées dans les tableaux.

 

• Sur les mouvements composés, tâchez de commencer avec la charge la plus légère (et le nombre de réps le
plus élevé) puis, de séries en séries, d’augmenter la charge et de diminuer le nombre de réps.

 

Si vous avez partenaire d’entraînement pour vous prêter assistance, effectuez quelques répétitions forcées
sur les séries les plus lourdes de vos mouvements composés. Vous pouvez effectuer la (ou les deux) dernière(s)
série(s) de vos mouvement(s) d’isolation en dégressif.

 

 

 

Routine « triceps » pour les pratiquants de niveau débutant

 

Routine Musculation pour Développer les Triceps — Niveau débutant — BODYSSIME.COM

 

 

Routine « triceps » pour les pratiquants intermédiaires :

 

Routine Musculation pour Développer les Triceps — Niveau Intermédiaire — BODYSSIME.COM

 

 

Routine « triceps » pour les pratiquants confirmés :

 

Routine Musculation pour Développer les Triceps — Niveau Confirmé — BODYSSIME.COM

 

 

Prochainement disponible :

 

Mes 5 exos préférés pour les triceps !

 

 

 

 

Hep, une minute papillon ! … Mais quid des Extensions des Triceps à la barre

EZ ???

 

Extensions des triceps à la barre EZ — BODYSSIME.COM

 

Certains d’entre vous seront probablement sûrement surpris de ne pas voir les extensions des triceps à la barre
EZ apparaître dans les modules que je propose ci-dessus.

 

Bien que cet exercice soit redoutable pour bâtir de la masse au niveau des triceps, je trouve que les dangers qu’il
fait peser sur les coudes outrepassent ses bénéfices. Je vous dis cela en connaissance de cause pour l’avoir
pratiqué durant des années d’affilée, sous ses versions assise comme debout. Aujourd’hui, mes coudes « paient »
en parti le prix de l’avoir trop fait.
 
À la place, je préfère de loin les extensions des triceps à la poulie, lequel exercice — en plus d’offrir une résistance
beaucoup plus linéaire et continue que le travail à la barre ou aux haltères — place, selon moi, beaucoup moins de
stress sur les coudes.

 

Si malgré cette mise en garde, vous choisissez de faire des extensions des triceps à la barre EZ, alors veillez à
travailler avec des charges modérées et à effectuer le mouvement avec une forme stricte. Ces recommandations
sont également valables pour les extensions unilatérales assises ou debout avec haltères. 

 

 

_____________________________________________________________________________________________________________

Pour un accès complet aux références de cet l'article, cliquez ici.

 

Boeckh-Behrens & Buskies, Fitness- Krafttraining. Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit, 2000.

 

SuppVersity EMG Series – M. Triceps Brachii: The Best Exercises to Get That Horseshoe Look on Your Triceps. Retrouvé le 16 janvier 2017 sur < http://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-triceps.html >

 

WIkipédia. Muscle triceps brachial. Retrouvé le 16 janvier 2017 sur < https://fr.wikipedia.org/wiki/Muscle_triceps_brachial >

 

 

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