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Publié par le Avr 28, 2015 | 1 commentaire

Salade de tomates à la ricotta légère et au filet de maquereaux

Salade de tomates à la ricotta légère et au filet de maquereaux

 

Petit quizz : d’après vous, la tomate est-elle un légume ou un fruit ?

Hé bien, sachez qu’elle n’est ni l’un, ni l’autre mais les deux à la fois !

Car d’un point de vue botanique, la tomate est indiscutablement un fruit puisqu’elle dérive, y compris ses graines, de la transformation de l’ovaire d’une plante à fleurs.

En revanche, d’un point de vue culinaire, elle peut être considérée comme un légume puisqu’on la sert généralement au moment du repas et non au dessert.

Sur ces précisions terminologiques « importantissimes », voici une recette de salade de tomates à la ricotta légère et au filet de maquereaux.

Très complète et très facile à préparer, elle s’intégrera aussi bien à un régime visant à prendre de la masse musculaire qu’à perdre du poids ou à booster votre santé.

 

Niveau de difficulté : ✩✩✩✩ (= enfantine)

Temps de préparation : 10 minutes max.

Qualité nutritionnelle : ♨♨♨♨♨ (= excellente)

Nombre de portions : 1 (pour fort appétit) et 2 (pour appétit de moineaux)

Consommation adaptée pour : Prise de masse musculaire, perte de poids (gras) et santé

 

 

Ingrédients :

 

• 1 grosse tomate (olive idéalement)

• 40 grammes de ricotta allégée en matière grasse ou à 0% (idéalement)

• 80 grammes de filet de maquereaux égoutté

• 1 c. à soupe de graines de lin

• 1 pincée de basilic (facultatif)

• 1 gousse d’ail (facultatif)

• 1/2 c. à soupe d’huile d’olive

• Sel, poivre

 

Préparation :

 

1. Laver la tomate puis la couper en fines lamelles sur une planche à découper.

2. Déposer les lamelles ainsi obtenues sur une assiette plate.

3. Ouvrir une boite de filets de maquereaux et l’évider de son trop-plein d’huile (faire à la rigueur passer le maquereau au tamis). 

4. Découper ensuite 40 grammes de ricotta allégée en matière grasse puis l’émietter, avec le filet de maquereau, parcimonieusement sur les rondelles de tomates.

5. Mettre une cuillère à soupe de graines de lin dans un mixeur puis les broyer. Les saupoudrer ensuite sur la salade.

6. Piler une gousse d’ail et hacher quelques feuilles de basilic. Les répartir ensuite sur la salade.

7. Déverser un léger filet d’huile d’olive par dessus.

8. Saler et poivrer à la toute fin.

 

Suggestion d’accompagnement : si vous n’êtes pas au régime, associez à cette salade une ou deux tranches de pain de seigle légèrement grillées sur lesquelles vous pourrez tartiner un peu de ricotta allégée.

 

Découvrir les valeurs nutritives de ce plat

Valeurs nutritives - tomates à la ricotta allégée_Corrigée

 

Ne zappez pas les graines de lin !

Graines de lin_Broyées aussi

Bien qu’elles soient caloriques, n’oubliez pas d’ajouter des graines de lin broyées à votre salade car ces dernières sont … :

 

1. … très riches en acide α-linoléique (ALA), un acide gras polyinsaturé potentiellement convertible en acide oméga-3 (EPA) dont les effets sur la santé du cœur et du cerveau ne sont plus à démontrer.

2. … très riche en magnésium dont les effets sur la santé et la performance sportive en général ont été à maintes reprises évoqués sur ce site (voir un exemple ici ou ).

3. … riches en fibres solubles et insolubles qui diminuent l’appétit, abaissent les taux de sucre sanguin et facilitent le transit intestinal (effet anti-constipation garanti avec 2 c. à soupe ou + par jour).

4. … riches en lignanes, des phytoœstrogènes qui, du fait de leur action antioxydante, exercent un effet anti-inflammatoire naturel en plus de réduire l’incidence des bouffées de chaleur chez la femme ménopausée.

 

Ceci étant dit, ne les mangez pas telles que mais broyées autrement vous ne les digérerez pas et ne pourrez pas ainsi profiter de leurs nombreuses vertus.

 

 

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