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Publié par le Jan 3, 2017 | 1 commentaire

Tractions à la barre fixe : les 5 erreurs à ne pas commettre !

Tractions à la barre fixe : les 5 erreurs à ne pas commettre !

 

 

Pour un dos en V (comme dans Vraiment en V), évitez de commettre ces 5 erreurs aux tractions

à la barre fixe !

 

 

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tractions-dos-street-workoutInutile de tergiverser : les tractions à la barre fixe méritent haut la

main la palme du meilleur exercice pour se bâtir un dos en V.

 

 

 

Vous n’avez qu’à mater le dos de tous les adeptes de street workout et de barres asymétriques pour vous en rendre compte.

 

 

 

Cela dit, bien que cet exercice soit l’un des tous meilleurs pour se bâtir un dos en forme de pyramide

inversée, je remarque que pas mal de pratiquants de musculation le font mal.

 

 

 

Voici, en règle générale, les 5 erreurs d’exécution qu’ils commettent :

 

 

 

Erreur #1 : ne pas travailler en amplitude complète

 

 

if-youre-going-to-try-go-all-the-way-otherwise-dont-even-startPremière grosse erreur : effectuer des tractions partielles !

 

 

Je le vois près de neuf fois sur dix : au mieux les deux-tiers — au pire, seulement le quart — du mouvement est réalisé.

 

Sauf que voilà : si vous n’effectuez pas vos tractions en amplitude complète, vos dorsaux n’atteignent jamais le point d’extension complète en basaCe qui pousse vos bras à entrer en jeu et à effectuer la majorité de l’effort de traction., ni de contraction maximale en haut.

 

 

 

Une bonne traction doit donc commencer avec les bras totalement tendus, suspendus à la

barre, et se poursuivre jusqu’au point où votre menton arrive au niveau — voire

dépasse légèrement le niveau — de la barre (tête droite).

 

 

 

Elle doit se finir — en redescendant idéalement lentement — tout en bas, jusqu’à avoir atteint, de nouveau, le point d’extension complète des deux bras.

 

 

 

Erreur #2 : profiter de l’élan généré par le balancement du bassin

et/ou des jambes pour se tracter plus facilement

 

 

On appelle pas cela des tractions pour rien : l’objectif est en effet de vous tracter et non de faire de la balançoire

en utilisant vos deux bras en guise de sangles !

 

 

 

Balancer votre bassin et vos jambes aux tractions revient en effet à désengager votre dorsal

en cela que l’élan ainsi généré va vous aider à remonter plus facilement lors de la phase concentrique

du mouvement.

 

 

 

De plus, si vous balancez vos jambes et votre bassin, vous augmentez considérablement vos risques de blessures, en particulier au niveau de la coiffe des rotateurs de l’épaule.

 

muscleup

 

C’est pourquoi, même si aux muscle-ups (←), on vous recommande

généralement de faire l’inverse ; aux pull-ups (autrement dit, aux

tractions à la barre fixe), vous devez garder en tête que moins vous

vous balancez et mieux c’est !

 

 

 

Erreur #3 : trop écarter les mains sur la barre ou ne pas les écarter assez

 

 

Un mauvais écart des mains sur la barre est une troisième erreur que j’observe souvent.

 

Cela pose problème pour deux raisons principalement :

 

1. La première, c’est que lorsque l’écart de vos mains est trop large sur la barre (> 1,5 fois la largeur des épaules), l’amplitude de vos tractions s’en trouve automatiquement réduite. Ergo : vous avez moins de distance à parcourir pour vous tracter et redescendre, ce qui se solde, en aval, par une sous-activation de vos dorsaux.

2. La seconde, c’est que lorsque l’écart de vos mains sur la barre est insuffisant (< à la largeur des épaules), vos biceps et vos avant-bras prennent automatiquement l’ascendant sur vos dorsaux lors de la phase concentrique et excentrique du mouvement.

 

mauvais-ecart-aux-tractions

 

 

Un bon écart des mains aux tractions à la barre doit donc correspondre à la largeur de vos

épaules +20 à 25% environ.

 

 

 

 

Erreurs #4 : mal « placer » vos épaules et vos coudes au départ du mouvement

 

 

Ces deux erreurs sont liées mais elles sont moins évidentes.

 

L’un des aspects les plus difficiles d’une traction consiste en effet à apprendre à contrôler ses omoplates durant l’intégralité du mouvement.

 

retraction-epaules

Pour ce faire, chacune de vos rép doit donc commencer par une rétraction

et « dépression » sensible des épaules — en clair : vous devez

ramener vos épaules vers l’arrière et les relâcher légèrement avant de

commencer à vous tracter. 

 

De cette manière, vos muscles du dos assureront le gros du travail de traction comme ils sont censés le faire plutôt que vos biceps et vos avant-bras.

 

Ces derniers prendront également l’ascendant sur vos dorsaux si vous positionnez mal vos coudes au départ du mouvement en les plaçant trop vers l’intérieur.

 

 

Vos coudes doivent en effet être placés le plus vers l’arrière possible au départ du

mouvement afin d’optimiser le recrutement du grand dorsal.

 

 

Pour vous aider à les positionner correctement, vous devez en quelque sorte faire comme si vous essayiez de les « rentrer dans les poches arrières » de votre pantalon durant la traction.

 

 

 

Erreur #5 : « redescendre » trop vite

 

 

Une des dernières erreurs que je constate presque partout, c’est l’absence totale de contrôle lors de la phase

négative du mouvement.

 

En d’autres termes : vous effectuez la phase descendante de vos tractions de façon beaucoup trop brutale et rapide !

 

 

Ceci pose problème principalement pour les risques de blessures que cela vous fait courir 

notamment … :

 

a. … au niveau articulaire : vos poignets et vos coudes sont en effet mis à rude épreuve ;

 

b. … au niveau tendineux : votre coiffe des rotateurs peut finir par prendre cher (risque de

syndrome d’accrochage), en particulier si vous vous dodelinez pour monter et redescendre

comme dans le cas des kipping pullupsbÀ bon entendeur, amateurs de Crosshit™ !.

 

 

 

Même s’il n’est pas nécessaire d’effectuer la phase négative de chacune de vos tractions en contrôle lent — voire très lent —, notez que le faire représente quelques gros avantages comme :

 

1. D’optimiser le travail des muscles de votre dos — pourvu que vous les effectuiez en ne commettant aucune des erreurs techniques suce-évoquées ;

2. D’augmenter, à moyen terme, votre force de traction … ce qui peut se traduire, à terme, par une capacité à en faire — ou en faire plus si vous n’y arriviez pas ;

3. … et finalement, de finir par obtenir, sur le long terme, un véritable dos de golgoth qui vous fera remarquer direct, et ce, qu’importe que vous portiez un marcel cintré à pois roses ou le t-shirt XXXL de Gouldourak ! ;-)

 

 

Image à la Une — BDS — Les 5 meilleurs exos pour un dos monumental

Cliquez sur l’image pour accéder à l’article !

 

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Vous pouvez retrouver l’ensemble de ces points dans la vidéo suivante

 

 

 

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Pour un accès complet aux références de cet l'article, cliquez ici.

 

Cerulli G, Caraffa A, Ragusa F. A biomechanical study of shoulder pain in elite gymnasts. In Riehle HJ, Veiten MM (eds): ISBS ’98 XVI Internationa Symposium on Biomechanics in Sports. Konstanz, Germany, university of Konstanz, 1998, 308-310.

 

Ludewig PM, Reynolds, JF. The association of scapular kinematics and glenohumeral joint pathologies. J Orthop Sports Phys Ther, 39(2), 90-104.

 

Prinold JA, Bull AM. Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes. J Sci Med Sport. Août 2016 ; 19(8) : 629-35. Epub 3 Sep 2015.

 

Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. J Strength Cond Res. Déc 2010 ; 24(12) : 3404-14. 

 

 

 

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