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Publié par le Avr 24, 2017 |

Un gainer ou de la vraie nourriture pour prendre de la masse ?

Un gainer ou de la vraie nourriture pour prendre de la masse ?

 

 

Nourriture ou gainer : qu’est-il préférable de consommer pour prendre de la masse ?

 

 

++++

 

Nourriture ou gainer ?

 

 

Gainer ou nourriture ?

 

Vraie nourriture vs. gainer

 

Lorsque l’on débute en musculation, cela fait parti des toutes premières questions que l’on se pose :

 

 

 

Est-il préférable de faire de vrais repas ou bien des collations à base de weight

gainer pour prendre de la masse ?

 

 

 

L’objectif étant de s’assurer que l’on consomme plus de calories qu’on en dépense, vous allez voir dans cet article que chacune de ces deux approches présente son lot d’avantages et d’inconvénients.

 

 

Mais pour commencer, qu’est-ce-qu’un gainer ?

 

Weight gainers

En nutrition sportive, un « gainer » désigne un supplément nutritionnel hypercalorique destiné aux personnes désireuses d’augmenter leur apport calorique pour prendre du poids.

Concrètement, il s’agit d’une poudre composée à la fois de protéines, de glucides et d’un peu de lipides, généralement miscible dans du lait ou de l’eau, laquelle est souvent enrichie en acides aminés, en vitamines et en minéraux. Elle s’adresse essentiellement au débutant en musculation et à l’ectomorphe qui a du mal à prendre du poids.

 

 

 

Avantages du gainer par rapport à la vraie nourriture

 

 

Prendre de la masse repose sur une équation assez simple : il suffit de consommer plus de calories qu’on en dépense (ou d’en dépenser moins qu’on en consomme).

Dans cette optique, les gainers vont mettre votre corps en situation de gagner du poids en vous forçant à manger davantage.

 

 

Avantage #1 : un apport calorique massif rapide

 

Le but #1 du gainer est d’apporter, en complément des repas, toutes les calories nécessaires à la prise de masse : certains gainers peuvent ainsi contenir jusqu’à 1300 kcals par portion !

Pour un culturiste qui débute en musculation — a fortiori s’il est de nature ectomorphe —, cet apport calorique massif est une aubaine car prendre de la masse repose avant tout sur le fait de manger plus et non de s’entraîner davantage. En effet, sans solde calorique excédentaire, pas de prise de poids, et ce, qu’importe le volume et l’intensité des séances auxquelles l’on s’adonne.

Or, pour quelqu’un qui manque d’appétit et/ou qui possède un métabolisme rapide « retords » à la prise de poids, le gainer représente une alternative intéressante à la nourriture en cela qu’il apporte très vite beaucoup de calories sous une forme liquide plus facilement assimilable qu’un repas solide.

 

 

Avantage #2 : une solution toute prête à portée de main

 

Le second gros avantage du gainer par rapport à la vraie nourriture, c’est qu’il offre également une solution toute-en-un et toute prête à celles et ceux qui ne savent pas comment manger, ni qui ont le temps de se préparer de vrais repas.

Quand on débute en musculation, on n’a en effet rarement les connaissances suffisantes et nécessaires en nutrition pour savoir comment s’alimenter correctement.

Quand on a un travail, on n’a par ailleurs pas non plus toujours le temps (ni l’envie) de se préparer des collations équilibrées.

En ce sens, ajouter un weight gainer à vos repas représente un moyen pratique et facile d’augmenter votre apport calorique journalier tout en conservant un certain équilibre en termes d’apport en macronutriments : une dose déversée dans un shaker mélangée à du lait ou de l’eau et le tour est joué !

 

 

Avantage #3 : une répartition des macronutriments adaptée à vos objectifs

 

Côté composition, il existe différent type de gainers.

On en distingue deux globalement :

 

1. Les gainers qui s’adressent à celles et ceux qui sont très secs et ont beaucoup de mal à prendre du poids, c’est-à-dire, les hard gainers ou ectomorphes : généralement, ces gainers-là contiennent un ratio de glucides/protides de l’ordre de 70/30, l’apport massif en glucides visant à driver la synthèse d’insuline et à provoquer une prise de masse maximale. Ces gainers sont plus riches en calories que ceux de la seconde catégorie, avec une valeur énergétique moyenne oscillant entre 700 et 1300 kcals par portion.

 

somatotypes

 

2. Les gainers qui s’adressent à celles et ceux qui sont moins secs et veulent gagner du poids mais sans trop prendre de masse grasse, autrement dit, les mésomorphes et les endomorphes : généralement, ces gainers-là contiennent un ratio de glucides/protides de l’ordre de 50/50, la répartition équilibrée entre glucides et protides ayant pour visée de minimiser la prise de masse grasse qui accompagne le processus de prise de poids. Les gainers de cette catégorie contiennent moins de calories que ceux de celle sus-évoquée avec une valeur énergétique moyenne oscillant entre 300 et 600 kcals par portion.

 

Presque toujours, les gainers sont enrichis en acides aminés, vitamines et minéraux dans le but d’en compléter le profil nutritionnel et de pourvoir à tous les besoins micronutritionnels du sportif désireux de récupérer et de progresser de façon optimale. On y retrouve également souvent des fibres et des enzymes protéolytiques (probiotiques & prébiotiques) qui permettent d’en accroître la digestibilité et d’en accélérer le temps de vidange gastrique.

 

 

 

Inconvénients du gainer par rapport à la vraie nourriture

 

 

Paradoxalement, les points forts du gainer sont également ses points faibles.

Et ils le sont encore davantage lorsque mis en opposition aux avantages de la vraie nourriture.

 

 

Inconvénient #1 : un apport massif en sucres rapides !

 

Si les gainers sont hypercaloriques, c’est principalement en raison de la quantité de glucides qu’ils renferment : généralement, ce macronutriment représente près de 70% de leur valeur énergétique totale.

Le hic, c’est qu’il ne s’agit pas des bons glucides tels que ceux que vous trouvez dans le pain complet ou les épinards.

Non : la plupart du temps, les gainers contiennent de la maltodextrine et du dextrose, deux glucides dont la charge glycémique élevée va stimuler la synthèse d’insuline et favoriser le stockage de l’excédent calorique du gainer sous la forme de graisse !

 

 

Métabolisme du sucre au repos et à l’effort

 

Cycle de transformation de l'excédent de sucre en graisse par le biais de l'insulineÀ l’effort, votre organisme est tout à fait capable de « gérer » un apport
important en sucres. Ceux-ci vont en effet être principalement acheminés
vers vos muscles dans le but d’en renflouer les réserves
de glycogène « épuisées » par l’effort physique auquel vous êtes en train de
les soumettre. Votre récupération s’en trouvera ainsi améliorée.

 

 

Au repos, en revanche, c’est une autre histoire : les réserves de glycogène de
vos muscles et de votre foie étant pleines ou presque, votre organisme se
trouve dans une situation où il n’a pas besoin d’un tel apport en sucres. Dès
lors, la charge glycémique brutale engendrée par leur ingestion massive va
déclencher de fortes sécrétions d’insuline lesquelles vont, à leur tour,
activer la lipogenèse, c’est-à-dire la formation de nouvelles graisses.

 

 

 

 

Si les gainers aident bien à prendre de la masse, c’est donc plus souvent de la masse

grasse que de la masse musculaire qu’ils font prendre en raison de leur teneur massive

en sucres !

 

Sucre

 

Bien qu’il en existe un certains nombres qui proposent un ratio de protéines/glucides plus équilibré (de l’ordre de 50/50) et même une combinaison de glucides à index glycémique variéaDans ces gainers, on retrouve généralement un mélange de dextrose et/ou de maltodextrine, de farine d’avoine, d’isomaltulose, de fructose et d’amidon de maïs. —, l’apport toujours trop massif en sucres simples des gainers fait qu’à l’exception du créneau post-entraînement, leur consommation régulière favorise de fait bien plus l’épaississement du tour de taille que celui du tour de bras ! 

 

 

Inconvénient #2 : une solution tout-en-un non modulable !

 

Une solution toute-en-un, c’est pratique certes, mais cela peut également s’avérer contraignant.

Permettez-moi de vous donner un exemple pour vous expliquer pourquoi :

Admettons que vous soyez un jeune homme, de type méso-ecto, qui s’est lancé depuis cinq mois dans une phase de prise de masse.

Ce soir, vous avez prévu de vous entraîner … sauf que petit bin’s : en raison d’un rapport urgent, vous n’avez rien pu déjeuner à midi hormis un paquet de chips et une brique de jus de pomme achetés au distributeur de la cafet’.

Il est 18h30.

Vous vous apprêtez à quitter le boulot mais avant de partir, vous devez consommer votre dose habituelle de SuperMégaMass-Ultra3DSuperSayenBeastMode etc. Weight Gainer … sauf que ce soir, le goût hyprasucré du machin vous rebute.

Consommez-vous trop ou pas assez de protéines ? Cliquez ici pour le savoir !

Consommez-vous trop ou pas assez de protéines ? Cliquez ici pour le savoir !

Vous ne savez pas pourquoi mais ça ne veut pas passer.

Ou en fait si, vous savez ce qui ne va pas : vous avez envie de manger de la bonne vieille prot’ — comme un bon steak de viande bien juteux ou une belle tranche de poulet. À la rigueur, vous consommeriez bien un shake de whey si vous en aviez sous la main mais du gainer, pas moyen : ce soir, ça ne veut pas passer ! Vous avez besoin de protéines, et si possible, de toutes.

Qu’allez-vous faire ?

 

Vous ne pouvez pas séparer les protéines des glucides de votre gainer.

Vous ne pouvez pas non plus retirer la créatine qu’il contient et qui s’ajoute à celle de votre booster de N.O (ça vous fait quoi au juste : du 12 grammes de créatine par jour si vous additionnez les deux ?!).

À travers cet exemple, je cherche à mettre en exergue l’une des contraintes majeures des formulations nutritionnelles tout-en-un comme celle proposée par la totalité des gainers

 

Contrairement à ce que vous pourriez faire en composant notamment votre propre assiette de nourriture ou en

préparant, vous-même, votre propre gainer, il est en effet impossible d’en personnaliser le dosage et la

composition pour l’adapter à vos besoins physiologiques et à vos envies du moment. 

 

 

Inconvénient #3 : un coût de la protéine au gramme élevé !

 

Un autre inconvénient souvent passé sous silence des gainers, c’est la qualité médiocre couplée au coût élevé des protéines qui les composent.

 

 

Vous serez en effet surpris d’apprendre que le gramme de protéines d’un gainer type revient, en moyenne, deux

fois plus cher que le gramme de protéines d’une source de protéines « standard » comme le poulet, le lait

ou l’œuf ! (Cf. tableau ci-dessous)

 

 

 

Comparaison coût de la protéine - Gainer vs. Sources standards — BODYSSIME.COM

Comparaison du prix du gramme de protéines des 5 weight gainers les plus populaires en 2017 à celui de trois
sources de protéines standards (lait, poulet, œufs)

 

 

Et ceci est d’autant plus étonnant que les gainers sont souvent composés de sources de protéines de mauvaise qualité comme de la protéine de soja ou de gélatine que les fabricants de ces produits privilégient en raison de leur faible coût de revient.

Paradoxalement, un gramme de protéines de whey — que d’aucuns considèrent pourtant comme la meilleure source de protéines de toutes — reviennent moins chers (0,37 €/g) qu’un gramme de protéines de gainer …

 

 

Image à la une — BDS — Les poudres de protéines sont-elles victimes de faux préjugés ?

Si vous aussi, vous croyez que les protéines en poudre comme la whey et la caséine sont dopantes, nocives pour la santé
et totalement inutiles, alors cet article mi-scientifique, mi-délirant est fait pour vous !

 

 

 

And the winner is … ça dépend (mais avantage à la vraie nourriture) !

 

 

Le principal avantage des gainers par rapport à la vraie nourriture concernent leur aspect pratique.

Avec, il est en effet beaucoup plus facile d’augmenter votre apport calorique journalier, en particulier si vous n’avez ni de temps à consacrer à la préparation de vos collations et de vos repas, ni ne possédez de connaissances en nutrition pour savoir comment vous alimenter.

Si vous êtes ectomorphe, que vous manquez d’appétit et que vous ne savez pas comment manger pour prendre de la masse, le gainer peut donc représenter un complément intéressant pour ajouter des calories à vos vrais repas. 

 

 

Cependant, gardez en tête que cette stratégie n’est pas la plus optimale pour votre physique et

votre santé !

 

En effet, le must du must pour prendre un max de masse sèche sans porter préjudice à votre santé serait que vous appreniez à augmenter le total de calories que vous consommez durant la journée en mangeant plus de bons et de vrais aliments.

 

 

Car tant sur le plan de l’équilibre nutritionnel que du rapport qualité/prix, rien ne

vaut la vraie nourriture ! 

 

 

Poulet, riz, légumes

 

De vrais repas, caloriques et équilibrés, présentent en effet quelques gros avantages

par rapport aux gainers

 

  1. Ils sont plus complets, vous apportant à la fois fibres, vitamines et minéraux dans des proportions équilibrées.
  2. Ils sont quantitativement modulables : vous pouvez moduler la quantité de protéines, de glucides et de lipides de vos collations au gré de vos besoins, ce qui vous permet de maximiser votre prise de masse musculaire tout en minimisant votre prise de masse grasse.
  3. Ils sont qualitativement personnalisables : vous pouvez choisir la nature, la texture (liquide, solide) et le goût des ingrédients qui composent vos collations en fonction de vos envies et de vos besoins du moment.
  4. Ils reviennent moins chers : comme je l’ai exposé plus haut, le gramme de protéines d’une protéine standard coûte, en moyenne, deux fois moins cher que celui du gainer. Ceci est également valable pour le gramme de glucide.
  5. Ils constituent une approche bien plus saine et pérenne que la prise de compléments alimentaires truffés de sucres simples et survitaminés.

 

Comparaison gainers vs. vraie nourriture — Qu'est-il préférable de consommer en prise de masse — BODYSSIME.COM

 

 

 

Cela signifie que pour prendre de masse musculaire, il est préférable de

privilégier une alimentation équilibrée, en quantité suffisante et, au besoin,

d’ajouter un gainer pour augmenter le total des calories consommées à la fin de

la journée.

 

 

 

Mais le gainer n’est en aucun cas un impératif pour prendre de la masse musculaire.

Les fabricants de ces produits ont beau prétendre l’inverse, la logique de leurs arguments de vente est fallacieuse car elle repose sur l’idée erronée qu’en mangeant beaucoup plus de calories, vous allez pouvoir prendre beaucoup plus de masse musculaire mais c’est faux !

Comme je l’ai exposé dans cet article, la vitesse à laquelle vous pouvez prendre du muscle est naturellement « bridée » par des facteurs biologiques et génétiques sur lesquels votre apport alimentaire n’a que peu ou pas d’incidence ; par conséquent, passé un certain seuil, toutes les calories en plus que vous mangez se « convertiront » en graisse supplémentaire et non en muscle.

 

 

Seuil au delà duquel l'excédent calorique se transforme en graisse et non en muscle supplémentaire — BODYSSIME.COM

 

(Notez que les excédents caloriques proposés dans ce graphique ne sont là qu’à titre indicatif et que leurs effets sur votre composition
corporelle peuvent varier considérablement selon votre morphologie, votre métabolisme, votre niveau d’activité physique, les produits
dopants que vous consommez ou non, etc.) 

 

 

Alors, certes, rien ne vous oblige à faire une prise de masse « propre » pour obtenir ce tour de bras ou ce tour de poitrine volumineux que vous souhaitez.

Gros garçon, Mc Donald, Coke, Prise de masse, surpoids, obésité

Vous pouvez en effet tout à fait opter pour une prise de masse « sauvage » comme le font, en hors saison, certains culturistes qui ne soucient guère de voir disparaître leur tablette de chocolat, ni de voir leur santé métabolique en pâtir.

Mais avant de vous y adonner, ayez conscience des conséquences négatives d’une telle approche sur votre composition corporelle et votre santé.

 

 

 

Conséquences potentiellement négatives d’une prise de masse « sauvage »

sur votre composition corporelle et votre santé (> +500-600 kcals/jour) :

 

• Un développement de votre masse grasse égal, voire supérieur, à celui de votre masse musculaire ;

 

• Une perte quasi-totale de votre définition musculaire ;

 

• Une prise de masse grasse inesthétique, car souvent « mal répartie » ;

 

• Une difficulté progressive à perdre du gras à force d’alterner phases de prise de masse sauvage et phases de
sèche draconienne ;

 

• L’apparition de troubles métaboliques divers (résistance à l’insuline, hausse du mauvais cholestérol,
hypertension artérielle) qui peuvent avoir, à terme, un impact négatif sur votre santé (diabète, problèmes
cardiovasculaires, etc.) ;

 

• Des troubles du comportement alimentaire consécutifs à une altération de l’image de soi et à la perte des
repères liés à la faim/satiété ;

 

• De meilleures performances physiques, mais pas nécessairement bien meilleures que celles que vous
réaliseriez avec un excédent calorique moindre (< 500 kcals en +/jour)

 

 

 

À la lumière de ces enseignements, je vous recommande vivement d’envisager la musculation comme un marathon et non comme un sprint !

Plus vite épouserez-vous cet état-de-faits — à savoir que bâtir de la masse musculaire est un processus qui prend du temps, et ce, qu’importe que vous soyez ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe —, plus vite vous libérerez-vous d’une pression inutile qui, croyez-en mon expérience, vous fait beaucoup plus de tort que de bien.

 

 

Image à la Une — BDS — Á quelle vitesse (2)

 

Si vous voulez tout savoir sur la vitesse à laquelle vous pouvez développer de la masse musculaire sans vous doper,

alors cet article est fait pour vous ! (Cliquez sur l’image)

 

 

Alex Mantrach

Alex Mantrach

 

Coach en sport certifié en nutrition (PN1), je suis le fondateur de Bodyssime.

 

Vous pouvez suivre mon actualité sur Facebook ou Instagram.

 

 

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Pour un accès complet aux références scientifiques de cet article, cliquez ici.

Bodybuilding.com. Top 10 weight gainers 2017. Retrouvé le 17 avril 2017 sur < https://www.bodybuilding.com/store/best-weight-gainers.html >

Bureau of Labor Statistics. Average Retail Food and Energy Prices, U.S. and Midwest Region. Retrouvé le 17 avril 2017 sur < https://www.bls.gov/regions/mid-atlantic/data/AverageRetailFoodAndEnergyPrices_USandMidwest_Table.htm >

 

 

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